folyadék - lecke V.

„Víz! Se ízed nincs, se színed, se zamatod, nem lehet meghatározni téged, megízlelnek, anélkül hogy megismernének. Nem szükséges vagy az életben: maga az élet vagy."

Antoine de Saint-Exupéry

folyadék

Folyadékot vesztünk, nemcsak az izzadsággal, hanem a szánkon keresztül, a lehelettel is párologtatunk. Ha nem pótoljuk gyorsan, dehidráció következhet be, aminek negatív hatása van a teljesítményre és az egészségre.

A termelt izzadság mennyisége és a leadott folyadék függ az edzés intenzitásától, időtartamától, a környezet hőmérsékletétől és páratartalmától, az egyéni testösszetételtől.

Egy 1 órás edzés során egy átlagember kb. 1 liter folyadékleadásra számíthat, vagy ennél többre, ha melegebb van.

Vannak, akik jobban izzadnak, mint mások, még akkor is, ha ugyanazokat a gyakorlatokat végzik ugyanolyan körülmények között. Ez részben függ a testsúlytól és -méretétől, az edzettségi szinttől, egyéni faktoroktól.

A jelentős folyadékvesztés hatására a vérmennyiség lecsökken, a testhőmérséklet emelkedik, a folyadékvesztés jobban igénybe veszi a szívet, a tüdőt és a keringési rendszert.

A dehidráció tünetei: lomhaság, lustaság, álmatlanság, fáradtság, fejfájás, étvágytalanság, émelygés, hányinger. A vizeletnek hígnak és halványnak kell lennie. Ha koncentrált, sötét színű és kevés, akkor ez jelzi azt, hogy dehidráltak vagyunk.

test tekercselés

Az izzasztó tekercselés káros

Sokan használnak plusz melegítőket edzés során, pl. körbetekerik a testüket valamilyen izzasztóval, ami gátolja a hőleadást, ami folyamatos hőmérséklet-emelkedést okoz. Hogy a szervezet ezt kompenzálja, a test elkezd izzadságot termelni, és így fokozatosan növekszik a folyadékveszteség. Így dehidráltakká válunk, ami nemkívánatos következményekkel jár.

A melegítőben történő edzés, ill. súlyvesztés nem csak veszélyes, de nincs is a zsírvesztésre gyakorolt hatása. Bármennyi súlyt is veszítünk, az egyszerűen csak folyadék, amit azonnal visszaszerzünk.

Mit? Mikor? Mennyit?

Edzés előtt: 500 ml folyadék 2 órával az edzés előtt, hogy a hidrációt segítsük, és hogy elegendő idő maradjon a túlzott vízmennyiség kiválasztására. Ajánlatos 125-200 ml bevitele közvetlenül az edzés előtt.

Edzés közben: Amint elkezdünk edzeni, máris folyadékot veszítünk, ellensúlyoznunk kell tehát a folyadékveszteséget: rendszeres időközönként innunk kell annyit, amennyi jólesik, 10-20 percenként legalább 125-250 ml az edzés végéig. Minél többet izzadunk, annál többet kell innunk.

Ne a szomjúság vezéreljen bennünket, mert ez nem jó hidrációs állapotjelző.

Edzés után: a normális folyadékszint elérése érdekében legalább másfélszeresét vegyük fel annak a folyadékmennyiségnek, amit az edzés során elveszítettünk (150%).

Mérjük meg magunkat edzés előtt és után. Ha azt vesszük alapul, hogy 1 liter izzadság 1 kg testsúlyveszteségnek felel meg, akkor 1,5 1 folyadékot kell innunk minden elveszített kg után. Ezt nem azonnal kell meginnunk.

Napközben: 1 liter folyadék minden felvett 1000 kcal-hoz.

sportital

Sportital

A sportitalok előnye, hogy azokból szénhidrátot is nyerünk. A sportitalok tehát biztosíthatják a teljes hidrációt, valamint az edzés előtti szénhidrátszükségletet is. Szilárd táplálékkal együtt fogyasztva igen jó hatást tudnak kifejteni.

Egy óránál kevesebb ideig tartó közepes vagy alacsony intenzitású edzés alatt a folyadékveszteség viszonylag kicsi, gyorsan pótolható tiszta vízzel.

Egy óránál rövidebb ideig tartó nagy intenzitású edzés vagy intervallumos edzés során a sportitalok a víznél jobban hatnak a teljesítményre. Pl. 10 km-es futás, tenisz, squash, kerékpár, sprintedzések, köredzés, súlyzós edzés.

Nagy intenzitású, 1 óránál tovább tartó edzés alatt (félmaratoni, labdarúgómérkőzés), akkor szükségünk van gyors energia- és folyadékpótlásra. Más szóval el kell kerülnünk a korai glikogénkiürülést és az alacsony vércukorszintet, valamint a dehidrációt, mert mindegyik elfáradáshoz vezethet.

30-60 g szénhidrát felvétele javasolt a vércukorszint megtartásához, és az elfáradás késleltetéséhez. A legtöbb forgalomban lévő sportital literenként 40- 80 g szénhidrátot tartalmaz, így az optimális szénhidrátfelvételt elérhetjük óránként egy liter ilyen ital fogyasztásával.

A sportitalok jobbak, mint a víz az edzés utáni regenerálódás tekintetében is.

Melyik sportitalt válasszam?

Két fő csoportra bonthatók a sportitalok: folyadék- és energiapótló italokra.

• A folyadékpótló italok elektrolit- és cukor (szénhidrát)-vegyületek. Ezeknek az italoknak a fő célja, hogy gyorsabban pótolják a folyadékot, mint a tiszta víz, mert a bennük lévő cukor segít megtartani a vércukor- és a glikogénszintet.
• A szénhidrát (energia)-pótló italok jobban biztosítják a szükséges szénhidrátot, mint a folyadékpótló italok, ezek általában izotóniás italok.

Ha 1 egység gyümölcslevet felhígítunk 1 egység vízzel, izotóniás italt kapunk, amely ideális a rehidrációhoz edzés alatt és edzés után is.

gyümölcslé

Bízom benne, hogy a helyes folyadékfogyasztás fontosságát felismeri az a hölgy is, aki az edzőteremben múltkor egy órás, kevésbé megerőltető erősítő edzés (lófrálás a súlyok közt) közben benyomott másfél liter kólát. Jó ég! A lehető legrosszabb választás.

Víz. Idd! Élj!

zsírok - lecke IV.

kép

A tükörbe nézve hajlamosak vagyunk magunkat kövérebbnek látni a valóságnál. A mérleg nyelve sem mutat pontos képet, hiszen nem tudjuk, súlyunk hány százaléka zsír, illetve az izom nehezebb annál.

A zsírok formálják a sejtmembránt, az agyszövetet, az ideghüvelyeket, a csontvelőt, és azt a zsírt, ami a szervek (szív, máj, vese) körül van. Szigetelést, védelmet biztosít a fizikai károsodás ellen.

Az egészséges ember testsúlyának kb. 3%-ával számolhatunk zsírként. A nőkben egy kicsit több az esszenciális zsírszükséglet. Ezt nemre jellemző specifikus zsírnak nevezzük, amely főként a mellekben és a csípő körül raktározódik. A női testsúly további 5-9%-át jelenti, mely az ösztrogéntermelésben, valamint az inaktív ösztrogén aktívvá alakításában vesz részt. Tehát ez a zsír biztosít normális hormonegyensúlyt és menstruációs működést. Ha a raktárak túl alacsonyak, az hormonális egyensúlyvesztéssel jár, és menstruációs problémákat okoz, de ezek visszafordíthatóak a testzsír növekedésével.

A raktározott zsír fontos energiaraktárként a zsírsejteket a bőr alá és a szervek köré rendezi.

Elméletileg a zsírt állandóan használjuk, bármilyen aerob tevékenység során: amíg alszunk, eszünk, állunk, sétálunk, és mindenféle edzéskor.

Egy átlagembernek három napon és éjszakán át tartó folyamatos futásra elegendő zsírja van, és gyakorlatilag már a zsírtartalék kiürülése előtt fáradtságot érzünk. Így a zsírraktárak nem a váratlan energia bőséges raktárai!

BMI

Body Mass Index (BMI) és testösszetétel

A BMI az egyén kg-ban mért súlyának elosztása a magasságának a méterben mért négyzetével. Azonban ez nem ad pontos információt a test összetételéről, vagyis arról, hogy mennyi a zsír és menynyi a sovány szövet súlya. Amikor a mérlegen állunk, akkor mindent (csontokat, izmokat, vizet, zsírt) mérünk. Ebből nem tudjuk meg azt, hogy aktuálisan mennyire vagyunk zsírosak. Például egy-két embernek a súlya lehet ugyanaz, de különböző a testösszetételük.

A hasban található túlzott zsírmennyiség kockázatos. Túl közel van a májhoz.

A férfiak számára minimum 5, nők számára minimum 10% zsírt ajánlanak, ami biztosítja az egészséges működést. Az egészségi kockázathoz kapcsolódó zsírszázalék 13-18% férfiak esetében, és 18-25% nőknél.

Alacsony testzsírszint nők esetében

Az alacsony testzsírszint (15-20% alatt) felborítja a hormonális egyensúlyt, és menstruációkimaradást okoz.

A testzsírszázalék-vesztés más faktorokkal együtt, mint pl. az alacsony kalóriafelvétel és magas intenzitású edzés, kihathat az agy hipotalamuszára, ami azután csökkenti a hormonműködést. Ez lecsökkenti a fontos hormonok termelését a petefészekben, kevesebb ösztrogén és progeszteron termelődik. Mindennek végeredménye a menstruációs periódus megszűnése.

Az alacsony zsírszint felborítja a nemi hormonok anyagcseréjét, csökkenti a potenciáljukat, így a termékenységet.

Alacsony testzsírszint férfiak esetében

Az alacsony testzsírszint tesztoszteronszint csökkenését, a spermamennyiség drasztikus csökkenését, a libidó és a szexuális tevékenység csökkenését okozza.

Az alacsony testzsír és a csontok

A menstruáció kimaradása sokkal komolyabb problémákhoz is vezethet, ilyen a csontritkulás. Az alacsony ösztrogénszint miatt a csontokban alacsony lesz az ásványisó-tartalom, ezért csökken a csont sűrűsége.

zsír

Alacsony zsírtartalmú étrend

A nagyon alacsony zsírbevitel számos tápanyag hiányához és egészségügyi problémákhoz vezethet. Bizonyára hiányozni fognak azok az esszenciális zsírsavak, amelyek komoly bőrproblémákat okozhatnak, ami megzavarja a hormonegyensúlyt, vagy vérnyomásban, véralvadásban okoz gondot.

Az alacsony zsírtartalmú étrendben alacsony lesz a zsírban oldódó vitamin mennyisége.

A krónikusan alacsony zsírtartalmú étrend gyakran eredményez alacsony kalória- és tápanyagbevitelt, amely a glikogénraktárak kiürüléséhez (szénhidrát) vezethet, csökken az energiaszint, az edzés kapacitása, fáradás következik be, gyengül az edzések közötti regeneráció. Növekszik a fehérjelebontás, ami az izom tömegének és erejének csökkenését jelenti, vagy az izomfejlődés hiányához vezet.

Optimális zsírbevitel

A felvett zsírok nagy részének telítetlen zsírokból kell származnia, növényi olajokból (olíva, napraforgó), diófélékből, magvakból (napraforgó, szezám, tökmag) olajos halakból (szardínia, makréla, lazac), mogyoróvajból és avokádóból.

A zsírok

Zsírok és olajok olyan ételekben találhatók, amelyekben trigliceridek vannak. Ezek glicerolból és három zsírsavból állnak. A zsírsavak három csoportba sorolhatók a kémiai felépítésüknek megfelelően: telített, egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen. Ezeknek a csoportoknak az aránya határozza meg az ételekben, hogy a zsír szilárd vagy folyékony.

Ezek határozzák meg, hogyan hat a szervezetre és az egészségre.

Telített zsírsavak

A telített zsírsavak szobahőmérsékleten kemények, és főleg állati zsírokból származnak (vaj, zsír, sajt). Megtalálhatók a kétszersültekben, süteményekben, kalácsokban. Az állati zsírokra alternatíva a pálmaolaj és a kókuszolaj. Ezek nagyon telítettek, margarinban, süteményekben használják őket.

A telített zsírsavakat tartják a szívbetegségek okozóinak, mert ezek növelhetik a teljes koleszterin szintjét a vérben. Ajánlatos a teljes kalóriabevitelnek csak 10%-át felvenni teljesen telített zsírsavakból.

A maximális egészséghez és a csúcsteljesítmény eléréséhez kerülnünk kell a telített zsírsavakat, nem biztosítanak pozitív energiát.

Egyszeresen telítetlen zsírsavak

Az egyszeresen telítetlen zsírsavak szobahőmérsékleten folyékonyak, de hidegben megszilárdulhatnak. A legnagyobb készletek az olíva-, repceolajban, földimogyoróban, mogyoróban, mandulaolajban, avokádóban, a diófélékben és a magvakban találhatók.

Az egyszeresen telítetlen zsírsavak a legegészségesebbek. Csökkenthetik a teljes koleszterinszintet. Ajánlatos a teljes kalóriabevitel több mint 12%-át egyszeresen telítetlen zsírsavakból bevinni.

Többszörösen telítetlen zsírsavak

A többszörösen telítetlenek folyékonyak mind szobahőmérsékleten, mind hidegben. Ilyenek a növényi olajok és olajos halak (és az olajaik). Az ajánlások szerint a teljes kalóriabevitel 10%-ának kellene lennie többszörösen telítetlen zsírnak.

esszenciális zsírsavak

Esszenciális zsírsavak

A többszörösen telítetlen zsírok alcsoportját esszenciális zsírsavaknak nevezzük, mert ilyet a szervezetben nem tudunk előállítani, táplálékainkból származnak. Két csoportra oszthatók:

1. az omega-3 sorozat, alfa-linolénsavból származik,

2. az omega-6 sorozat, linolénsavból származik.

Azoknál az embereknél, akik nagy mennyiségű omega-3 zsírsavat vesznek fel, alacsonyabb a szívinfarktus kockázata. Az omega-3 zsírsavak eredményei: fokozott oxigén- és tápanyagszállítás a sejtekhez, fokozott aerob anyagcsere, energiaszint és állóképesség, edzésidőtartam és -intenzitás, megelőzi a gyulladást, az ízületi és szalagsérüléseket, a túledzés okozta gyulladások csökkentése, a sérülés gyógyulásának segítésével. Az omega-6 zsírsavak különösen fontosak a bőr egészségének megőrzésében.

Esszenciális zsírsavakat tartalmazó ételek: olajos halak, ilyenek a makréla, a friss tonhal (nem konzerv), a lazac, a szardínia, ezek kétségtelenül a leggazdagabbak. Legjobb a lenmagolaj, a tökmag, a diófélék, a szójabab, a sötétzöld levelű zöldségek (spenót, kelkáposzta), és az édes krumpli is tartalmaz egy kis mennyiséget.

Transzzsírsavak

Kis mennyiségű transzzsírsav található a húsban és tejtermékekben, de a legtöbb a feldolgozott zsírokból származik. Ilyen zsírokat és olajokat találhatunk sok ételben, ilyenek például a sütemények, a kétszersültek, a margarin, az alacsony zsírtartalmú cukrászsütemények.

A transzzsírsavak szervezetre gyakorolt hatása negatív, kerüljük őket, amennyire csak lehetséges. Ne fogyasszunk kemény margarint, a zsírban sült ételeket, süteményeket és máspéksüteményeket. Nem szabad, hogy a teljes kalóriabevitel több mint 2%-át transzzsírsavak tegyék ki, nem ajánlatos tehát naponta 5 g-nál többet enni.

Koleszterin

A koleszterin fontos és szükséges része a testünknek, ez építi fel a sejtmembrán egy részét, segíti számos hormon termelését. Számos faktor emelheti a vér koleszterinszintjét. Az egyik legjelentősebb az elhízás, ami a mozgáshiánynak és az elfogyasztott telített zsírsav mennyiségének a következménye.

vaj

Melyik zsírtípust a legjobb fogyasztani?

A teljes kalóriabevitel 15-30%-át kell hogy kitegyék.

A legtöbb ember sokkal többet eszik, mint ez a mennyiség (41%). A vaj például nagyon magas telítettzsírsav-tartalmú, de nincsen benne mesterséges tartósítószer. A legtöbb margarin alacsony zsírtartalmú, és transzzsírsavakat tartalmaz, valamint tartósítószereket. Ellenőrizni kell a címkét. Kerülnünk kell a kemény margarinokat, ezeknek van a legmagasabb hidrogenizált zsír- és transzzsírsavtartalma.

Főzéshez és salátadresszinghez olyan olajat válasszunk, amelynek magas az omega-3 zsírsav- vagy az egyszeresen telítetlen zsírsavtartalma (olíva-, lenmagolaj), ezek nemcsak egészségesek, hanem jó az ízük is. Az étrendben szerepeljen rendszeresen dióféle és más magvak, ezek biztosítják az omega-3 és az egyszeresen telítetlen zsírsavakat. Ha nem eszünk friss halat, akkor az étrend tartalmazzon hetente 1-2 adag olajos halat (makréla, hering, lazac). A vegetáriánusok győződjenek meg róla, hogy a napi étrendjükben szerepel növényi eredetű omega-3 zsírsav.

fehérje – lecke III.

sporttáplálkozás

Pár hete a sporttáplálkozás tanulmányozása és annak közérthető összefoglalása kötötte le szabadidőm, s a soványka kis megszerzett tudást már sikerült is gyakorlatban alkalmazni. Még nem verném nagydobra, mert magam sem használom az információkat teljes bizonyossággal, biztonsággal, ám az tény, hogy korábbi edzéseim során tapasztalt kellemetlenségek elmaradtak.

Az első dupla spinning órám után lefehéredve, reszketve, ájuldozva próbáltam túlélni. Az első „maraton” után rögtön tapasztalni kívántam a combom brutál durranását, de a remélt kegyetlen izmaimat csak keresgéltem, mert az a csöpp kis feszület is eltűnt, amit addig megszereztem.

Most már ismerem ennek okát, így az új ismeretekkel felvértezve vágtam neki hétvégén a 6 órás tekerésnek a Fitbalance-on, ahol izomveszteség nélkül fejeztem be testem és lelkem kínzását.

Eddig is sejtettem, de több évnyi sportolás után állítom, a teljesítmény, a fogyás, az erőnlét nem elsősorban a fizikai hozzájárulásunktól függ, elengedhetetlen megismerni szervezetünk felépítését, működését, energiaszükségletét, és a siker titka az életet jelentő megfelelő táplálékbevitel.

Hosszú időre magára hagyott blogom oldalán folytatódjon tehát a lecke a fehérjékről.

protein

Fehérjékből épülnek fel testünk izomszövetei, kötőszövetei, az inak, szervek, bőr, haj, körmök, és fehérje szükséges az új szövetek növekedéséhez, felépítéséhez és számos anyagcsere-folyamathoz. Ez a teljes testsúlyunk 20%-át teszi ki.

A fehérjék ezen kívül felhasználhatók az energiatermelő folyamatok üzemanyagaként is, szerepet játszanak a szövetek folyadékháztartásának optimális egyensúlyában, a sejtektől induló tápanyagszállításban, az oxigénszállításban, a vérkeringés szabályozásában.

Az aminosavak a fehérjék építőelemei, amelyek közül tizenegyet képes előállítani maga az emberi test, míg a másik kilencet (melyeket alapvető, vagy esszenciális aminosavaknak nevezünk) a táplálékkal kell bevinnünk, hiszen a szervezet nem képes előállítani. A fehérje négy típusa táplálékkiegészítőként: savófehérje, kazein, szójafehérje, tojásfehérje.

Az aminosav-felhasználásnak két útja van: az egyik, amikor új fehérjék felépítésére használjuk, a másik, amikor oxidálódnak és energiaszolgáltatóvá válnak.

aminosavak

Fehérjepótlás szükséges az edzés előtti és alatti megnövekedett fehérjelebontás kompenzálására és a helyreállás és növekedés megkönnyítésére. A fehérjeszükséglet az edzés típusától, időtartamától, intenzitásától függ.

Egy 60-90 perces állóképességi edzés során a fehérjelebontás megnövekszik, ennek kompenzálásához kell több fehérje, valamint az izomszövetek helyreállásához.

Az erősportolóknak több fehérjére van szükségük. Kevés fehérje felvétele esetén az izomnövekedés lelassul, esetleg izomveszteséggel jár, de a magas fehérjetartalmú étrend önmagában nem eredményez erő- vagy izomnövekedést. Ehhez az optimális fehérjebevitelt ellenállásos edzéssel kell kombinálni.

Amikor komoly izommunkát végzünk, szervezetünk saját izmainkból képes fehérjéket bontani (katabolizmus), ezzel tudja ellátni a szükséges energiával (szénhidráttal) működő izmainkat. Ez a jelenség különösen akkor kerül előtérbe, ha szénhidrátraktáraink nincsenek kellőképpen feltöltve, és az edzés hosszantartó. Ekkor elsősorban fehérjét használ szervezetünk. Ha nem juttatjuk be a megfelelő mennyiségű fehérjét nap mint nap, úgy ez az „önemésztő" energiapótlás egyre kifejezettebbé válik és létrejön az ún. izom-kannibalizáció.

Az izomfehérjék lebontását (katabolizmust) a szénhidrát jelenléte gátolja, ezért csak a szénhidráttartalékok kimerülése után indul meg az izomfehérjék bontása.

A nem megfelelő fehérjebevitel többek között vérszegénységet, gyenge immunrendszert, fogyást, fáradékonyságot és a koncentrálóképesség romlását idézheti elő.

fehérjeforrás

Fehérje források:

• Húsok: csirke, pulyka, marha (bélszín, lapocka, fehérpecsenye), vadhúsok (szarvas, vaddisznó, nyúl, fácán), belsőségek (tüdő, máj, zúza, szív), kagyló, csiga, békacomb, halak többsége (kivétel hering, lazac).
• Tejtermékek: túró, sajt. A tej, kefireket, joghurtok fehérjetartalma nem túl magas.
• Tojás
• Hüvelyesek: lencse, bab, sárgaborsó és hasonló száraz hüvelyesek.

A fehérjetartalmú ételek kiválóan csillapítják az éhséget, eltelítenek, és a csökkentett energiabevitel mellett is elegendő energiát biztosítanak. Némi komplex szénhidráttal kiegészítve azonban hosszan tart az éhségcsillapítás.

A fehérjebevitelre vonatkozó ajánlások gyakran állati eredetű fehérjéken, húson, tojáson és tejen alapulnak. Ugyanakkor nagy mennyiségű állati eredetű fehérje fogyasztása nem egyszer túl sok zsír fogyasztásával is együtt jár.

Táplálkozz okosan!