 |
| kép |
A tükörbe nézve hajlamosak vagyunk magunkat kövérebbnek látni a valóságnál. A mérleg nyelve sem mutat pontos képet, hiszen nem tudjuk, súlyunk hány százaléka zsír, illetve az izom nehezebb annál.
A zsírok formálják a sejtmembránt, az agyszövetet, az ideghüvelyeket, a csontvelőt, és azt a zsírt, ami a szervek (szív, máj, vese) körül van. Szigetelést, védelmet biztosít a fizikai károsodás ellen.
Az egészséges ember testsúlyának kb. 3%-ával számolhatunk zsírként. A nőkben egy kicsit több az esszenciális zsírszükséglet. Ezt nemre jellemző specifikus zsírnak nevezzük, amely főként a mellekben és a csípő körül raktározódik. A női testsúly további 5-9%-át jelenti, mely az ösztrogéntermelésben, valamint az inaktív ösztrogén aktívvá alakításában vesz részt. Tehát ez a zsír biztosít normális hormonegyensúlyt és menstruációs működést. Ha a raktárak túl alacsonyak, az hormonális egyensúlyvesztéssel jár, és menstruációs problémákat okoz, de ezek visszafordíthatóak a testzsír növekedésével.
A raktározott zsír fontos energiaraktárként a zsírsejteket a bőr alá és a szervek köré rendezi.
Elméletileg a zsírt állandóan használjuk, bármilyen aerob tevékenység során: amíg alszunk, eszünk, állunk, sétálunk, és mindenféle edzéskor.
Egy átlagembernek három napon és éjszakán át tartó folyamatos futásra elegendő zsírja van, és gyakorlatilag már a zsírtartalék kiürülése előtt fáradtságot érzünk. Így a zsírraktárak nem a váratlan energia bőséges raktárai!
 |
| BMI |
A BMI az egyén kg-ban mért súlyának elosztása a magasságának a méterben mért négyzetével. Azonban ez nem ad pontos információt a test összetételéről, vagyis arról, hogy mennyi a zsír és menynyi a sovány szövet súlya. Amikor a mérlegen állunk, akkor mindent (csontokat, izmokat, vizet, zsírt) mérünk. Ebből nem tudjuk meg azt, hogy aktuálisan mennyire vagyunk zsírosak. Például egy-két embernek a súlya lehet ugyanaz, de különböző a testösszetételük.
A hasban található túlzott zsírmennyiség kockázatos. Túl közel van a májhoz.
A férfiak számára minimum 5, nők számára minimum 10% zsírt ajánlanak, ami biztosítja az egészséges működést. Az egészségi kockázathoz kapcsolódó zsírszázalék 13-18% férfiak esetében, és 18-25% nőknél.
Alacsony testzsírszint nők esetében
Az alacsony testzsírszint (15-20% alatt) felborítja a hormonális egyensúlyt, és menstruációkimaradást okoz.
A testzsírszázalék-vesztés más faktorokkal együtt, mint pl. az alacsony kalóriafelvétel és magas intenzitású edzés, kihathat az agy hipotalamuszára, ami azután csökkenti a hormonműködést. Ez lecsökkenti a fontos hormonok termelését a petefészekben, kevesebb ösztrogén és progeszteron termelődik. Mindennek végeredménye a menstruációs periódus megszűnése.
Az alacsony zsírszint felborítja a nemi hormonok anyagcseréjét, csökkenti a potenciáljukat, így a termékenységet.
Alacsony testzsírszint férfiak esetében
Az alacsony testzsírszint tesztoszteronszint csökkenését, a spermamennyiség drasztikus csökkenését, a libidó és a szexuális tevékenység csökkenését okozza.
Az alacsony testzsír és a csontok
A menstruáció kimaradása sokkal komolyabb problémákhoz is vezethet, ilyen a csontritkulás. Az alacsony ösztrogénszint miatt a csontokban alacsony lesz az ásványisó-tartalom, ezért csökken a csont sűrűsége.
 |
| zsír |
A nagyon alacsony zsírbevitel számos tápanyag hiányához és egészségügyi problémákhoz vezethet. Bizonyára hiányozni fognak azok az esszenciális zsírsavak, amelyek komoly bőrproblémákat okozhatnak, ami megzavarja a hormonegyensúlyt, vagy vérnyomásban, véralvadásban okoz gondot.
Az alacsony zsírtartalmú étrendben alacsony lesz a zsírban oldódó vitamin mennyisége.
A krónikusan alacsony zsírtartalmú étrend gyakran eredményez alacsony kalória- és tápanyagbevitelt, amely a glikogénraktárak kiürüléséhez (szénhidrát) vezethet, csökken az energiaszint, az edzés kapacitása, fáradás következik be, gyengül az edzések közötti regeneráció. Növekszik a fehérjelebontás, ami az izom tömegének és erejének csökkenését jelenti, vagy az izomfejlődés hiányához vezet.
Optimális zsírbevitel
A felvett zsírok nagy részének telítetlen zsírokból kell származnia, növényi olajokból (olíva, napraforgó), diófélékből, magvakból (napraforgó, szezám, tökmag) olajos halakból (szardínia, makréla, lazac), mogyoróvajból és avokádóból.
A zsírok
Zsírok és olajok olyan ételekben találhatók, amelyekben trigliceridek vannak. Ezek glicerolból és három zsírsavból állnak. A zsírsavak három csoportba sorolhatók a kémiai felépítésüknek megfelelően: telített, egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen. Ezeknek a csoportoknak az aránya határozza meg az ételekben, hogy a zsír szilárd vagy folyékony.
Ezek határozzák meg, hogyan hat a szervezetre és az egészségre.
Telített zsírsavak
A telített zsírsavak szobahőmérsékleten kemények, és főleg állati zsírokból származnak (vaj, zsír, sajt). Megtalálhatók a kétszersültekben, süteményekben, kalácsokban. Az állati zsírokra alternatíva a pálmaolaj és a kókuszolaj. Ezek nagyon telítettek, margarinban, süteményekben használják őket.
A telített zsírsavakat tartják a szívbetegségek okozóinak, mert ezek növelhetik a teljes koleszterin szintjét a vérben. Ajánlatos a teljes kalóriabevitelnek csak 10%-át felvenni teljesen telített zsírsavakból.
A maximális egészséghez és a csúcsteljesítmény eléréséhez kerülnünk kell a telített zsírsavakat, nem biztosítanak pozitív energiát.
Egyszeresen telítetlen zsírsavak
Az egyszeresen telítetlen zsírsavak szobahőmérsékleten folyékonyak, de hidegben megszilárdulhatnak. A legnagyobb készletek az olíva-, repceolajban, földimogyoróban, mogyoróban, mandulaolajban, avokádóban, a diófélékben és a magvakban találhatók.
Az egyszeresen telítetlen zsírsavak a legegészségesebbek. Csökkenthetik a teljes koleszterinszintet. Ajánlatos a teljes kalóriabevitel több mint 12%-át egyszeresen telítetlen zsírsavakból bevinni.
Többszörösen telítetlen zsírsavak
A többszörösen telítetlenek folyékonyak mind szobahőmérsékleten, mind hidegben. Ilyenek a növényi olajok és olajos halak (és az olajaik). Az ajánlások szerint a teljes kalóriabevitel 10%-ának kellene lennie többszörösen telítetlen zsírnak.
 |
| esszenciális zsírsavak |
A többszörösen telítetlen zsírok alcsoportját esszenciális zsírsavaknak nevezzük, mert ilyet a szervezetben nem tudunk előállítani, táplálékainkból származnak. Két csoportra oszthatók:
1. az omega-3 sorozat, alfa-linolénsavból származik,
2. az omega-6 sorozat, linolénsavból származik.
Azoknál az embereknél, akik nagy mennyiségű omega-3 zsírsavat vesznek fel, alacsonyabb a szívinfarktus kockázata. Az omega-3 zsírsavak eredményei: fokozott oxigén- és tápanyagszállítás a sejtekhez, fokozott aerob anyagcsere, energiaszint és állóképesség, edzésidőtartam és -intenzitás, megelőzi a gyulladást, az ízületi és szalagsérüléseket, a túledzés okozta gyulladások csökkentése, a sérülés gyógyulásának segítésével. Az omega-6 zsírsavak különösen fontosak a bőr egészségének megőrzésében.
Esszenciális zsírsavakat tartalmazó ételek: olajos halak, ilyenek a makréla, a friss tonhal (nem konzerv), a lazac, a szardínia, ezek kétségtelenül a leggazdagabbak. Legjobb a lenmagolaj, a tökmag, a diófélék, a szójabab, a sötétzöld levelű zöldségek (spenót, kelkáposzta), és az édes krumpli is tartalmaz egy kis mennyiséget.
Transzzsírsavak
Kis mennyiségű transzzsírsav található a húsban és tejtermékekben, de a legtöbb a feldolgozott zsírokból származik. Ilyen zsírokat és olajokat találhatunk sok ételben, ilyenek például a sütemények, a kétszersültek, a margarin, az alacsony zsírtartalmú cukrászsütemények.
A transzzsírsavak szervezetre gyakorolt hatása negatív, kerüljük őket, amennyire csak lehetséges. Ne fogyasszunk kemény margarint, a zsírban sült ételeket, süteményeket és máspéksüteményeket. Nem szabad, hogy a teljes kalóriabevitel több mint 2%-át transzzsírsavak tegyék ki, nem ajánlatos tehát naponta 5 g-nál többet enni.
Koleszterin
A koleszterin fontos és szükséges része a testünknek, ez építi fel a sejtmembrán egy részét, segíti számos hormon termelését. Számos faktor emelheti a vér koleszterinszintjét. Az egyik legjelentősebb az elhízás, ami a mozgáshiánynak és az elfogyasztott telített zsírsav mennyiségének a következménye.
 |
| vaj |
A teljes kalóriabevitel 15-30%-át kell hogy kitegyék.
A legtöbb ember sokkal többet eszik, mint ez a mennyiség (41%). A vaj például nagyon magas telítettzsírsav-tartalmú, de nincsen benne mesterséges tartósítószer. A legtöbb margarin alacsony zsírtartalmú, és transzzsírsavakat tartalmaz, valamint tartósítószereket. Ellenőrizni kell a címkét. Kerülnünk kell a kemény margarinokat, ezeknek van a legmagasabb hidrogenizált zsír- és transzzsírsavtartalma.
Főzéshez és salátadresszinghez olyan olajat válasszunk, amelynek magas az omega-3 zsírsav- vagy az egyszeresen telítetlen zsírsavtartalma (olíva-, lenmagolaj), ezek nemcsak egészségesek, hanem jó az ízük is. Az étrendben szerepeljen rendszeresen dióféle és más magvak, ezek biztosítják az omega-3 és az egyszeresen telítetlen zsírsavakat. Ha nem eszünk friss halat, akkor az étrend tartalmazzon hetente 1-2 adag olajos halat (makréla, hering, lazac). A vegetáriánusok győződjenek meg róla, hogy a napi étrendjükben szerepel növényi eredetű omega-3 zsírsav.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése