„Víz! Se ízed nincs, se színed, se zamatod, nem lehet meghatározni téged, megízlelnek, anélkül hogy megismernének. Nem szükséges vagy az életben: maga az élet vagy."
Antoine de Saint-Exupéry
 |
| folyadék |
A termelt izzadság mennyisége és a leadott folyadék függ az edzés intenzitásától, időtartamától, a környezet hőmérsékletétől és páratartalmától, az egyéni testösszetételtől.
Egy 1 órás edzés során egy átlagember kb. 1 liter folyadékleadásra számíthat, vagy ennél többre, ha melegebb van.
Vannak, akik jobban izzadnak, mint mások, még akkor is, ha ugyanazokat a gyakorlatokat végzik ugyanolyan körülmények között. Ez részben függ a testsúlytól és -méretétől, az edzettségi szinttől, egyéni faktoroktól.
A jelentős folyadékvesztés hatására a vérmennyiség lecsökken, a testhőmérséklet emelkedik, a folyadékvesztés jobban igénybe veszi a szívet, a tüdőt és a keringési rendszert.
A dehidráció tünetei: lomhaság, lustaság, álmatlanság, fáradtság, fejfájás, étvágytalanság, émelygés, hányinger. A vizeletnek hígnak és halványnak kell lennie. Ha koncentrált, sötét színű és kevés, akkor ez jelzi azt, hogy dehidráltak vagyunk.
 |
| test tekercselés |
Sokan használnak plusz melegítőket edzés során, pl. körbetekerik a testüket valamilyen izzasztóval, ami gátolja a hőleadást, ami folyamatos hőmérséklet-emelkedést okoz. Hogy a szervezet ezt kompenzálja, a test elkezd izzadságot termelni, és így fokozatosan növekszik a folyadékveszteség. Így dehidráltakká válunk, ami nemkívánatos következményekkel jár.
A melegítőben történő edzés, ill. súlyvesztés nem csak veszélyes, de nincs is a zsírvesztésre gyakorolt hatása. Bármennyi súlyt is veszítünk, az egyszerűen csak folyadék, amit azonnal visszaszerzünk.
Mit? Mikor? Mennyit?
Edzés előtt: 500 ml folyadék 2 órával az edzés előtt, hogy a hidrációt segítsük, és hogy elegendő idő maradjon a túlzott vízmennyiség kiválasztására. Ajánlatos 125-200 ml bevitele közvetlenül az edzés előtt.
Edzés közben: Amint elkezdünk edzeni, máris folyadékot veszítünk, ellensúlyoznunk kell tehát a folyadékveszteséget: rendszeres időközönként innunk kell annyit, amennyi jólesik, 10-20 percenként legalább 125-250 ml az edzés végéig. Minél többet izzadunk, annál többet kell innunk.
Ne a szomjúság vezéreljen bennünket, mert ez nem jó hidrációs állapotjelző.
Edzés után: a normális folyadékszint elérése érdekében legalább másfélszeresét vegyük fel annak a folyadékmennyiségnek, amit az edzés során elveszítettünk (150%).
Mérjük meg magunkat edzés előtt és után. Ha azt vesszük alapul, hogy 1 liter izzadság 1 kg testsúlyveszteségnek felel meg, akkor 1,5 1 folyadékot kell innunk minden elveszített kg után. Ezt nem azonnal kell meginnunk.
Napközben: 1 liter folyadék minden felvett 1000 kcal-hoz.
 |
| sportital |
A sportitalok előnye, hogy azokból szénhidrátot is nyerünk. A sportitalok tehát biztosíthatják a teljes hidrációt, valamint az edzés előtti szénhidrátszükségletet is. Szilárd táplálékkal együtt fogyasztva igen jó hatást tudnak kifejteni.
Egy óránál kevesebb ideig tartó közepes vagy alacsony intenzitású edzés alatt a folyadékveszteség viszonylag kicsi, gyorsan pótolható tiszta vízzel.
Egy óránál rövidebb ideig tartó nagy intenzitású edzés vagy intervallumos edzés során a sportitalok a víznél jobban hatnak a teljesítményre. Pl. 10 km-es futás, tenisz, squash, kerékpár, sprintedzések, köredzés, súlyzós edzés.
Nagy intenzitású, 1 óránál tovább tartó edzés alatt (félmaratoni, labdarúgómérkőzés), akkor szükségünk van gyors energia- és folyadékpótlásra. Más szóval el kell kerülnünk a korai glikogénkiürülést és az alacsony vércukorszintet, valamint a dehidrációt, mert mindegyik elfáradáshoz vezethet.
30-60 g szénhidrát felvétele javasolt a vércukorszint megtartásához, és az elfáradás késleltetéséhez. A legtöbb forgalomban lévő sportital literenként 40- 80 g szénhidrátot tartalmaz, így az optimális szénhidrátfelvételt elérhetjük óránként egy liter ilyen ital fogyasztásával.
A sportitalok jobbak, mint a víz az edzés utáni regenerálódás tekintetében is.
Melyik sportitalt válasszam?
Két fő csoportra bonthatók a sportitalok: folyadék- és energiapótló italokra.
- A folyadékpótló italok elektrolit- és cukor (szénhidrát)-vegyületek. Ezeknek az italoknak a fő célja, hogy gyorsabban pótolják a folyadékot, mint a tiszta víz, mert a bennük lévő cukor segít megtartani a vércukor- és a glikogénszintet.
- A szénhidrát (energia)-pótló italok jobban biztosítják a szükséges szénhidrátot, mint a folyadékpótló italok, ezek általában izotóniás italok.
Ha 1 egység gyümölcslevet felhígítunk 1 egység vízzel, izotóniás italt kapunk, amely ideális a rehidrációhoz edzés alatt és edzés után is.
 |
| gyümölcslé |
Víz. Idd! Élj!
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése