fehérje – lecke III.

sporttáplálkozás

Pár hete a sporttáplálkozás tanulmányozása és annak közérthető összefoglalása kötötte le szabadidőm, s a soványka kis megszerzett tudást már sikerült is gyakorlatban alkalmazni. Még nem verném nagydobra, mert magam sem használom az információkat teljes bizonyossággal, biztonsággal, ám az tény, hogy korábbi edzéseim során tapasztalt kellemetlenségek elmaradtak.

Az első dupla spinning órám után lefehéredve, reszketve, ájuldozva próbáltam túlélni. Az első „maraton” után rögtön tapasztalni kívántam a combom brutál durranását, de a remélt kegyetlen izmaimat csak keresgéltem, mert az a csöpp kis feszület is eltűnt, amit addig megszereztem.

Most már ismerem ennek okát, így az új ismeretekkel felvértezve vágtam neki hétvégén a 6 órás tekerésnek a Fitbalance-on, ahol izomveszteség nélkül fejeztem be testem és lelkem kínzását.

Eddig is sejtettem, de több évnyi sportolás után állítom, a teljesítmény, a fogyás, az erőnlét nem elsősorban a fizikai hozzájárulásunktól függ, elengedhetetlen megismerni szervezetünk felépítését, működését, energiaszükségletét, és a siker titka az életet jelentő megfelelő táplálékbevitel.

Hosszú időre magára hagyott blogom oldalán folytatódjon tehát a lecke a fehérjékről.

protein

Fehérjékből épülnek fel testünk izomszövetei, kötőszövetei, az inak, szervek, bőr, haj, körmök, és fehérje szükséges az új szövetek növekedéséhez, felépítéséhez és számos anyagcsere-folyamathoz. Ez a teljes testsúlyunk 20%-át teszi ki.

A fehérjék ezen kívül felhasználhatók az energiatermelő folyamatok üzemanyagaként is, szerepet játszanak a szövetek folyadékháztartásának optimális egyensúlyában, a sejtektől induló tápanyagszállításban, az oxigénszállításban, a vérkeringés szabályozásában.

Az aminosavak a fehérjék építőelemei, amelyek közül tizenegyet képes előállítani maga az emberi test, míg a másik kilencet (melyeket alapvető, vagy esszenciális aminosavaknak nevezünk) a táplálékkal kell bevinnünk, hiszen a szervezet nem képes előállítani. A fehérje négy típusa táplálékkiegészítőként: savófehérje, kazein, szójafehérje, tojásfehérje.

Az aminosav-felhasználásnak két útja van: az egyik, amikor új fehérjék felépítésére használjuk, a másik, amikor oxidálódnak és energiaszolgáltatóvá válnak.

aminosavak

Fehérjepótlás szükséges az edzés előtti és alatti megnövekedett fehérjelebontás kompenzálására és a helyreállás és növekedés megkönnyítésére. A fehérjeszükséglet az edzés típusától, időtartamától, intenzitásától függ.

Egy 60-90 perces állóképességi edzés során a fehérjelebontás megnövekszik, ennek kompenzálásához kell több fehérje, valamint az izomszövetek helyreállásához.

Az erősportolóknak több fehérjére van szükségük. Kevés fehérje felvétele esetén az izomnövekedés lelassul, esetleg izomveszteséggel jár, de a magas fehérjetartalmú étrend önmagában nem eredményez erő- vagy izomnövekedést. Ehhez az optimális fehérjebevitelt ellenállásos edzéssel kell kombinálni.

Amikor komoly izommunkát végzünk, szervezetünk saját izmainkból képes fehérjéket bontani (katabolizmus), ezzel tudja ellátni a szükséges energiával (szénhidráttal) működő izmainkat. Ez a jelenség különösen akkor kerül előtérbe, ha szénhidrátraktáraink nincsenek kellőképpen feltöltve, és az edzés hosszantartó. Ekkor elsősorban fehérjét használ szervezetünk. Ha nem juttatjuk be a megfelelő mennyiségű fehérjét nap mint nap, úgy ez az „önemésztő" energiapótlás egyre kifejezettebbé válik és létrejön az ún. izom-kannibalizáció.

Az izomfehérjék lebontását (katabolizmust) a szénhidrát jelenléte gátolja, ezért csak a szénhidráttartalékok kimerülése után indul meg az izomfehérjék bontása.

A nem megfelelő fehérjebevitel többek között vérszegénységet, gyenge immunrendszert, fogyást, fáradékonyságot és a koncentrálóképesség romlását idézheti elő.

fehérjeforrás

Fehérje források:

• Húsok: csirke, pulyka, marha (bélszín, lapocka, fehérpecsenye), vadhúsok (szarvas, vaddisznó, nyúl, fácán), belsőségek (tüdő, máj, zúza, szív), kagyló, csiga, békacomb, halak többsége (kivétel hering, lazac).
• Tejtermékek: túró, sajt. A tej, kefireket, joghurtok fehérjetartalma nem túl magas.
• Tojás
• Hüvelyesek: lencse, bab, sárgaborsó és hasonló száraz hüvelyesek.

A fehérjetartalmú ételek kiválóan csillapítják az éhséget, eltelítenek, és a csökkentett energiabevitel mellett is elegendő energiát biztosítanak. Némi komplex szénhidráttal kiegészítve azonban hosszan tart az éhségcsillapítás.

A fehérjebevitelre vonatkozó ajánlások gyakran állati eredetű fehérjéken, húson, tojáson és tejen alapulnak. Ugyanakkor nagy mennyiségű állati eredetű fehérje fogyasztása nem egyszer túl sok zsír fogyasztásával is együtt jár.

Táplálkozz okosan!