300

Leonidasz, spártai király

A szigorú spártai körülmények között nevelkedett Leonidasz perzsák elleni küzdelemére maga mellé szervezett 300 legjobb katonája – köszönhetően legalább az amerikai filmprodukciónak - szimbolizálja sokunk számára a lenyűgöző teljesítményt, bátorságot, kíméletlen erőt és hitet. Bár nem vágyom hasonló katonai rendőrállamban élni, azért mindenképpen figyelemre méltó a spártai harcosok testi ereje és edzettsége, gátlástalan fanatizmusa. Nyílván ez abnormális, különösen gyenge, lusta, tunya, hisztérikus, ambíciótlan társadalmunk számára.

A spártai fiúk kiképzésük során minden nap edzették testüket, futottak, bírkóztak, dárdát- és diszkoszt vetettek és mindezt télen-nyáron, esőben, hóban, szélben, az időjárás viszontagságainak kitéve, teljesítőképességük határait feszegetve.

Marcsella

Engem ez az erő és elhivatottság teljesen magával ragad, s szeretem a hétköznapokban megvívni a magam thermopülai csatáját, ahol Én harcolok a saját fizikai adottságaimmal. Eszemben sincs párhuzamot vonni, csupán a 300-ra, mint szimbolikus számra kívántam felhívni a figyelmet, amely újabban edzéseim célkitűzéseiben is szerepel.

Először egy Bálinttal való közös tréning során merül fel múlt héten, ahol alaposan próbára tette tűrőképességem, s először adtam fel gyakorlatot. A menü két körben összesen: 46 fekvőtámasz, 12 húzódzkodás, 30 tolódzkodás, 40 hasprés, 2:40 min statikus tartás, 24 rúdhoz felhúzás, 240 guggolás, és ráadásnak 24 tárogatás kézisúlyzóval. Alapvetően jól bírtam, de a húzódzkodás engem kikészít, nem sok kellett, hogy telihányjam az egész mindenséget, s közben ordítottam, hogy nem bírom, fel is adtam. A guggolást nagyon jól tűröm, ekkor leginkább a térdem készült feladni, jelezte ezt nyilalló fájdalommal. Az összesítésnél derült ki, hogy 260 guggolást hajtottam végre, és rögtön beugrott a 300, mint elérendő cél. Ekkor nem teljesítettem, hiszen eddigre túl voltam az extra tárogatáson, és egy fél órácska levezető futás még mögöttem volt, de a terv megszületett.

A tervet tegnap este egy pazar hangulatú edzés során sikerült is teljesíteni Kertész barátommal az Orczy-kertben. Immár második alkalommal cipeltük ki kettlebeljeinket a parkba, ami önmagában felér egy állóképességi edzéssel. Szimplán a gyakorlatok kivitelezése felülmúlhatatlan érzés, de a szabadtéri környezet igazán exkluzív sajátosságot kölcsönöz, mint naplemente közben bemelegítés, telihold által bevilágított zöldellő park, ahol a csöndet a Maria Ludovika szobor tövében gyakorló népzenészek szólamai törik meg. Itt esett meg, hogy a kettlebell edzésünk végén hozzá fogtunk a 300-nak: 300 swing holdfényben, hegedűszóra…

A szabadtéri edzés egyébként kényszerű választás is, hiszen együtt járunk kettlebell vezetett edzésekre, azonban munkahelyi igénybevételünk egyikünknek sem engedi az időben való érkezést és részvételt, remélhetőleg csak átmenetileg. Ez olyan nehézségeket ad, hogy csupán egy 12 kilós bellel rendelkezem, aminek köszönhetően már a bemelegítő 2x20-as fejkörüli körzéstől össze esek, és többször érzem többnek a kelleténél. Azonban mégis küzdöm, lihegek, sziszegek, kapaszkodom a súlyba, lendítem, húzom és tolom, rendíthetetlenül, akár csak egy spártai harcos. A teljesítmény fejben dől el.

Orczy-park, Ludoviceum

További érdekessége a dolognak, hogy a kertet 1829-ben megvásárolták a magyar katonatisztképzés számára, és 1830-1836 között Pollack Mihály tervei alapján építették fel a Ludoviceumot, amely a magyar katonai felsőoktatás legmagasabb képzési szintjét nyújtó intézménye volt, ahol a hadköteles kort még el nem ért (14-17 éves) önkéntesen jelentkező ifjakat tényleges állományú tisztekké képezték ki. Az épületet tervek szerint év végén kezdik felújítani, hogy beköltözhessen Nemzeti Közszolgálat Egyetem.

Ennek szellemében bízom benne, egyszer szorul belém annyi erő, mint egy spártai harcos kisujjába. „Az erő legyen veled, meztelen harcos!” Pavel Tsatsouline

bors

A 101 programnak köszönhetően mostanában újra felfedezem a Kazinczy utcát, s ismét kedvelt célpontja kellemes tekergéseimnek, sétálgatásiamnak. Évek óta mellőzött utca részemről, valahogy sikerült totálisan elkerülnöm a Szimpla-környékbeli szakaszt. Irtó hangulatos a forgalmas és zajos, gyűlölt Rákóczi útról befordulni, s rögtön egy sarok után rácsodálkozni erre a különleges miliőre, mely Amszterdamot idézi a szűk utcájával, egyre-másra nyíló színes kis krimók, bárok és büfék színes ajtóival, lézengő fiatalok nyüzsgésével, bringák sokaságával és dohányfüst homályával.

Ebben a környezetben vár felfedezésre Budapest legújabb levesező szendvicsbárja, a Bors GasztroBár.

bors

Mindenképp terveztem meglátogatni, hiszen lépten-nyomon futottam bele különböző blogok ajánlásában, bár bevallom, csak illendőségből kívántam belekóstolni, elsőre nem tűnt épp eredetinek, tekintve hasonlóságát a Vámház körúti LEVES. bárral.

Első benyomásra dizájnos enteriőr fogad, de percekig nyomaszt a majmolás szaga. Szimpatikus, de fenntartásokkal teszem próbára. Alaposan tanulmányozom a kínálatot, mely ínycsiklandó ízeket varázsol lelki ízlelőbimbóimra. Hamar elém kerül a választott szendvics, sajnos éhség hiányában és késői órára való tekintettel tesztem ebben merül ki, és mi más esne jól, mint egy érzéki thai masszázs. *szenya neve

Az agyam is eldobtam első harapásra! Tökéletes alapanyagok és íz, frissesség és harmónia. A baguette tartalmát harapásról harapásra fedezed fel, s minden falat más és más. Omlós husika, friss cukkini, korinader és fűszerek, és ebben tényleg ott van a koriander!!! Tényleg! Igazán! Rögtön elszállt minden korábbi hasonlítgató gondolatom, hiszen az ötlet talán nem egyedi, de az ízvilág és kivitelezés messze felülmúlja szendvicsbarátait. Irtó izgatott lettem, tudni akartam, ismerni és ízlelni a totális választékot, ami nem várat sokáig magára…

Menj! Edd! Élvezd! Majd vágd magad hanyatt!

facebook

welovebudapest

Barbie és Ken játszótere – kettlebell hatás

kép

Leghétköznapibb értelemben vett hatása a kettlebell edzéseknek, mikor nem kínlódás többé ocsmány, gusztustalan toalettek felett pipiskedve tartani hatalmas hátsóm reszketve a milliárdnyi kis fertőző baktériumtól. Fejlett combizmomnak különösen néhány korsónyi sör elfogyasztás közben/után adok hálát, mikor a művelet időigénye és gyakorisága kissé kitolódik.

Igen kellemes egy bevásárlás és a szerzett tulajdon hazacipelése közben érzett energia, mikor a kosaram teljes tartalmát dinnyéstől és ásványvizestől simán lóbálom, s annak súlya semmilyen nyomot nem hagy tenyeremen, azaz meg se kottyan.

Könnyedén kapom fel 20 kilós bringám tele a cuccaimmal, és mászom meg régi bérházak emeleteit, nyomakodom át így szűk kapukon, totál izomból tartva az egész csotrogányt.

A legveszélyesebb azonban a karokban, sőt egész testben duzzadó energia, ami elnyom és torzít félelemérzetet és józan gondolkodást, így önbizalommal eltelve hiszem, hogy meg tudom védeni magam az obszcén, undormány embertársaim primitív és ártó cselekedeteitől. Ez azért veszélyes, mert kellemetlen szituációk tudnak kerekedni abból, ha megfogja a feneked flörtöl veled egy tuskó, amire hozzá méltóan mersz reagálni, azaz jól pofán zúdítod egy nagy pohár itallal, lehetőleg jégkockával, hogy ne csak ázzon, üssön is… (Sör volt, sok!)

A kettlebelleről számos profi írás született már, ez nem az lesz. Ez csak egy hétköznapi lány néhány gondolata egy hónapnyi edzés után. Nyilván nem fenti „eredmények” sarkallnak írásra, sem nem ez motivál.

Pavel

Ami viszont tény: valóban erőt és állóképességet ad! Talán szánalmas egy hónapnyi edzegetés után bármilyen komolyabb következtetést levonnom, pláne leírnom, de tényleg érzem hatását ennyi idő elteltével is. Bálint edző szerint az emberek hajlamosak magukat jobbnak, nagyobbnak látni, az eredményeket az elvárásaikhoz torzítva pozitívabban látni, de bízom a józan ítélőképességemben, s akkor is állítom, HAT!

Adolf Albert RKC II

Adolf Albert csoportjába járok, ahol nem tanfolyam jellegű edzések zajlanak, simán belecsöppentem az akár több éves tapasztalattal rendelkezők közé. Sokat törtem a fejem azon, ez a módszer hatékonyabb, vagy ha csupa kezdővel kezdem el az utat taposni. Sokszor kételkedtem, de biztosan állítom, számomra ez volt a megfelelő választás. Én már olyan csoport részese vagyok kezdetektől, akik elhivatottak, tapasztaltak, erősek, akiket lehet figyelni. Érezni a teremben a 20-30 kilós bellek zúzását és a ”herkules” banda kínlódó, erőlködő sziszegését. Ez sokkal motiválóbb, mint egy rakás szerencsétlenkedő, ámuló, bátortalan magamfajta zöldfülű.

Sokat aggodalmaskodtam azon is, hogy így viszont nem kapom meg a kellő figyelmet. Ezt konkrétan tapasztaltam néhányszor, azonban az Én személyiségemnek épp kedvez a magárahagyatottság és önállóság, magányban felfedezni egy-egy mozdulatot, fogást, ráérezni. Ráadásul egyéb mozgásformák által van már kialakult testtudatom, mozgáskoordinációm, persze nem kifogástalan, de nem nyírom ki magam egy bellel talán… 

Albertről próbáltam infót gyűjteni a netről, és eleinte, a fotók alapján kifejezetten morcos, szigorú ”katonának” tűnt, és első személyes alkalommal is hasonló tapasztaltam, bár ezt valószínűleg a félénkségem táplálta. A vele első, nekem második órámra feldobva érkeztem, be nem állt a pofám, nyomtam az ócska humorom. Percek alatt a szar is vigyázban állt bennem, kussoltam és tettem a dolgom. Ettől persze Én boldog voltam, mert minden vágyam egy keménykezű, mogorva izomkolosszus edző, aki kirángat a rózsaszín ködből, és kemény munkára ösztönöz.

Hamar kiderült, Alberttől nem kell félni, sokat mosolyog és kedves… Kemény, de nem agresszív.Szeme sarkából mindig figyel, és mikor elérkezettnek látja az időt, mutat valami újat. Lassan de biztosan elvet követ.

swing

Nagyon izgalmas így az elején, minden alkalom csupa kihívás. Alaklomról alkalomra egyre magabiztosabban zúzok le a terembe, markolom meg és himbálom teljes erőmből és fegyelmezettségemmel a bellt. Néhány alkalom után éreztem a swingelés lényegét, s nyilván nem csinálom még tökéletesen, de úgy érzem, közöm van hozzá. Alapgyakorlat, de egyben a legjobb is.

török felállás

Az első csúcs érzés a súllyal végzett törökfelállás volt. Teljes figyelmet és koncentrációt igénylő mozdulatsor, melyből egy apró kis figyelmetlenség is könnyen kizökkent. Sokat gyakoroltam súly nélkül, és soha nem felejtem el az első meglepetést, amit akkor éreztem, mikor a súlyt kinyomva karommal fel akartam ülni. Olyan hirtelen és keményen fogtam munkára a hasizmom, hogy döbbenetem máig kísér.

snatch

Mindig irtó izgatott leszek, mikor újdonságot tanulok. Így volt akkor is, mikor a felrántást tanultam és gyakoroltam - ezt mint második csúcs érzést emlegetem. Már valódi előrelépésként értékelem az áhított snatch – szakítás felé. A! Gyakorlat, amit epedve várok! A felrántással már érzem a súly kínzó dörzsölését a tenyeremen, ami nem kellemes, de perverz módon élvezem. Persze volt pillanat, mikor szívem szerint elhajítottam volna a bellt a fenébe, de e helyett tűrtem, s csináltam tovább.

Azt gondolom a kitartásommal nincs gond, és mindig csak az lebeg a szemem előtt, hogy heti két edzés, alkalmanként egy-egy óra. Egy héthez képest ez szörnyen kevés idő, ez idő alatt bármit ki lehet bírni. Lehetőség, amikor több, más lehetsz az átlagnál. Nem hallottam még arról, hogy valaki belehalt volna egy kettlebell edzésbe. Így miért ne hozhatnám ki magamból a legjobbat, félretéve a tenyeremről ”leszakadt” bőr miatt érzett fájdalmat és a karjaimban kellemetlenül szétfeszülő, szétdurranó izmok érzetét.

bells

A harmadik csúcs e heti első edzésemen ért. Eddig felváltva használtam a 8 és 12 kilós belleket, s gondoltam nem lesz túlzás már otthonra is vásárolni egy nem kisebb, mint 12 kilós golyót. Azóta sokat nem kezdtem vele, csak szerelmesen szemezünk, néha megsimogatom, de mikor emelem, sokkal nehezebbnek érzem, mint a termi golyót. Hirtelen nem éreztem kellő erőt és elszántságot hozzá, gondoltam végig viszek egy órát 12 kilóval, edzői felügyelet mellett. Így kaptam egy újabb adrenalin fröccsöt, egy teljes órát TIZENKETTŐ KILÓval zúztam. Néha komolyan kínlódtam, irtóra kellett koncentrálnom, s így már egyes szakaszokon nem tudtam tökéletesen teljesíteni, de minden erőmből telhetőt megtettem. Szuper dolog ám valamibe tényleg beleadni mindent. Ennek ez érzésnek függőjévé váltam, ezért hónapok óta totális izomfájdalomban élek. Ezzel az izomfájdalommal csak az a baj, hogy folyton emlékeztet egyéb tevékenységeim közben - mint munka - arra, hogy mennyivel szórakoztatóbb programjaim is lehetnének…

Abnormális testmarcangoló vágyaimat pedig egy elborult pillanatomban hozott döntésem következményeként Kőszegen (Szabóhegy – Meszevölgy) élhetem ki augusztus 25-26-án, ahol részt veszek Dancs I. Roland szombathelyi edző által szervezett edzőtáborban, ahol kedvemre kettlebellezhetek, TRX-ezhetek, lesz vízi edzés, erőnléti és ügyességi gyakorlatok, majd a program zárásaként valószínűleg meghalok. Üdv!

tábor

zsírvesztés – lecke VI. 2/2

kép

Sikerült leküzdenem a szombat esti palacsintazabálás okozta szörnyű bűntudatom egy vasárnap délutáni laza 50 km-es táv letekerésével. És hogy miért nem kellene ezt csinálnom, az itt olvasható a zsírvesztés második részében…

Termogenezis = Hőtermelés

RMR = Alapanyagcsere

Amikor táplálékot veszünk fel, az RMR mennyisége növekszik, és a testünk hőmérséklete nő. A testünkkel több hőt tudunk termeltetni azáltal, hogy az üzemanyagok megfelelő mennyiségét, arányát fogyasztjuk. A felvett kalória nagyobb részét fogjuk hőként elégetni. Néhány tápanyagnak magasabb termikus hatása van. A fehérjének van a legnagyobb, a szénhidrátoknak közepes, és a zsíroknak a legkisebb termikus hatása.

A szénhidrát- és fehérjefogyasztás növeli az RMR-mennyiséget, míg a zsír kevésbé, és a kalória legnagyobb része átalakul testzsírrá.

Előnyös optimalizálni a termogenezist, amikor a cél a zsírvesztés. Ezt a kalória 15%-os csökkentésével érhetjük el, miközben a zsírt csökkentjük, a fehérjét és a szénhidrátot megfelelő szinten tartjuk. Ezzel a módszerrel a test megcsapolhatja a zsírraktárakat üzemanyagként, felhasználhatja ezeket hőtermelésnél.

kép

Zsírt égessünk, ne izmot!

Egy csökkentett kalóriatartalmú programban izmot is és zsírt is veszítünk. Azonban a túl nagy kalóriacsökkentésű programokban az izomveszteség az elveszített súly 50%-ánál is több lehet.

Az izomvesztés minimalizálható a helyes edzésprogram megválasztásával. Tehát a csökkentett kalóriatartalmú programot súlyzós edzéssel kell kiegészíteni, aminek két oka van:

- az RMR-szint az edzés után 15 órával a testzsír oxidációjának következtében megemelkedik.

- a súlyzós edzés fokozza az izomnövekedést. Minél több izmunk van, annál gyorsabb az anyagcsere. Minél több izmunk van, annál nagyobb az edzés utáni EPOC, legalább 60%-os.

EPOC = az edzés után magasabb az alapanyagcsere, extra energiát éget az oxigénadósság miatt. Ezt az edzés utáni RMR-emelkedést nevezzük edzés utáni többlet- oxigénfogyasztásnak.

Az aerob edzés és a zsírvesztő program több kalóriát éget, hogy ellensúlyozza a kis mennyiségű izomveszteséget, de ne végezzünk csupán aerob edzéseket. Bizonyos mennyiségű izomszövetet veszíthetünk aerob edzéssel, hiszen ez nem működik olyan hatásos ingerként, hogy izomnövekedést biztosítana. Az izomvesztés ezután csökkent alapanyagcsere szintet fog eredményezni.

A magas intenzitású aerob gyakorlatok hatékonyabbak, felgyorsítják az anyagcserét, és az edzés után egy ideig magasabb szinten is tartják.

Zsírvesztő program két része:

- súlyzós edzés

- magas intenzitású aerob edzés

Ideális, ha a két edzéstípust egymást követő napokon alkalmazzuk, így lesz időnk az edzések közötti regenerációra és maximális energiánk minden egyes edzésen.

Zsírégető program: izomtömeget növel, és javítja az anyagcserét.

- Végezzünk súlyzós edzést heti három alkalommal, kétnaponta (hétfő, szerda, péntek).

- Az edzéseknek intenzíveknek kell lenniük, az izom teljes elfáradásáig (maximális intenzitással észrevehető fáradtságot kell éreznünk minden sorozat utolsó szériájában).

- Minden egyes edzésnek 40-45 percig kell tartania.

- Váltakozva eddzük a felső- és az alsótestet, pl. felsőtest hétfőn, alsótest szerdán, felsőtest pénteken stb.).

- Végezzünk minden izomcsoporttal 6 sorozatot, válasszunk két különböző gyakorlatot az izomcsoport megmozgatására.

- Végezzünk minden gyakorlatot pontosan, koncentráljunk az ismétlésekre, tartsuk a súlyt ellenőrzés alatt. A pontos végrehajtás mindennél fontosabb.

- Minden mozdulatot két ütem alatt végezzünk el, és tartsuk meg egy ütemen keresztül a teljesen összehúzódott állapotot.

- Végezzünk aerob edzést hetente háromszor, váltakozó napokon (kedd, csütörtök, szombat). Mindegyik edzésnek megközelítőleg 20-25 percig kell tartania. Megfelelő tevékenység a futás, kerékpározás (szabadban vagy szobakerékpáron), steppad, úszás, evezés vagy más cardioedzés. Lényeges, hogy az edzés folyamatos legyen, és képesek legyünk változtatni az intenzitást.Kezdjünk egy 3-5 perces bemelegítéssel,fokozatosan növeljük az intenzitást a következő 4 percben, amíg elérjük a magas fokozatot, ezt tartsuk 1 percig, aztán csökkentsük vissza 1 újabb percre. Kövessük ezt a módszert négyszer. Végül fokozatosan csökkentsük az intenzitást az utolsó 2-3 percben, és így fejezzük be.

kép

Diéták

A „jojó" diéta tönkreteszi az anyagcserét

Az ismételt fogyókúrázás és súlynövekedés („jojó" - fogyás és hízás váltakozása) nagyon hatékonnyá teszi a szervezetet, hogy energiát raktározzon, azaz így folyamatosan csökken az RMR. Ennek elméleti hátterében az áll, hogy a test egyre jobban alkalmazkodik; kevesebb kalóriát használ fel, amikor a diéta abbamarad, többet raktároz, ez nehezebbé teszi a soron következő súlyleadást.

Az ismétlődő súlyingadozásnál nagyobb a kockázata a szívbetegségeknek, a másodlagos cukorbetegségnek, epehólyag-betegségnek és a korai elhalálozásnak. Az ismételt, erőteljes diétázás a sovány szövetek elvesztéséhez vezet (beleértve a szervi szöveteket), és a táplálkozási hiányosságok roncsolhatják a szívizmot.

A „jojó" diétának káros pszichológiai hatásai is vannak. Minden alkalommal, amikor visszahízunk, kudarcélményünk lesz, ami csökkenti az önbizalmat.

Azzal, hogy drasztikusan le kell csökkenteni a szénhidrátbevitelt, a testet ketózisra (a zsír más úton bomlik le, ketonok formájában) kell kényszeríteni.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend rövid távon valószínűleg működik, de csak azért, mert ilyenkor kevesebb kalóriát fogyasztunk. Ha az étrendünkből teljesen kirekesztjük az összes cukrot és keményítőt, akkor automatikusan korlátozzuk a felvett táplálékokat, kevesebb kalóriát viszünk be. Ez az étkezés nem megfelelő sportolók számára, mivel túl kevés szénhidrátot biztosít a sportteljesítményhez. Teljesen kiürítené a glikogénraktárakat, ami fáradtsághoz vezet, és korlátozza az állóképességet.

Ha csökkentettük a zsírt a táplálkozásban, de még mindig nem veszítettünk súlyunkból, egyszerűen annyi történt, hogy a magas zsírtartalmú táplálékot nagyobb mennyiségű alacsonyabb zsírtartalmú táplálékkal pótoltuk.

Az a probléma, hogy a jóllakottság érzése fiziológiai és pszichológiai tényezők komplexe.

Sok ember jutalmazza magát azzal, hogy dupla adag alacsony zsírtartalmú fagyit eszik, mert azt hiszik, hogy ez nem hizlal. A legtöbb esetben ez nem igaz, mert a legtöbb alacsony zsírtartalmú étel cukor, és a kalóriaszintje még mindig magas lehet. Sokan gondolják azt, hogy a hétköznapokon alacsony zsírtartalmú ételeket esznek, a hét végén pedig magasat. Ennek az az eredménye, hogy a heti kalóriabevitelük ugyanott marad, és nem veszítenek súlyukból.

A legjobb módszer a súlyunk ellenőrzésére a teljes ízesítésű ételek lassú fogyasztása.

Az elhízás legáltalánosabb magyarázatai

Alábecsült táplálékfelvétel: sok „notórius" fogyókúrázó alábecsüli táplálékfelvételét.

Hét végi étkezési kilengés: sok ember komolyan veszi az egész heti étkezést, aztán lazábban a hét végit, szinte ünneplik a diétázás eredményeit nagy zsírtartalmú táplálékokkal, gyakran alkohol kíséretében.

Éhezés nappal/evés este: általános dolog, hogy a diétázók a nap folyamán keveset esznek, kihagyják a reggelit, és csak bekapnak valamit napközben. A nappali éhezés alacsony enerigaszinthez vezet, kiüríti a glikogénraktárakat, túlzott éhséget okoz, ennek eredménye az esti túlevés. Ha a nap korai szakaszában eszünk, a diéta által indukált termogenezisnek köszönhetően több kalóriát fogunk égetni. Ebben a folyamatban az energiát a táplálék felszívására és emésztésére használjuk fel, így az esti evés kevesebb kalóriát éget el, mint a napközbeni.

Esti nassolás

Irreális célok kitűzése: irreálisan alacsony testsúly elérésének kitűzése általános hiba.

Fogyókúrás pszichológia: bizonyíték van arra, hogy pszichológiai különbség van a diétázók és nem diétázók között. A fogyókúrában az emberek normális táplálékfelvételi szintje megváltozik, mivel a normális étvágyat és éhségérzetet visszautasítják. Ezek a korlátozások éhezéshez vezetnek, amit túlevés és bűntudat követ.

kép

Ellenőrzési pontok

Vezessünk táplálkozási naplót egy hétig. Ez segít megismerni igazi táplálkozási szokásainkat.

Ne hagyjunk ki étkezést, ne éheztessük magunkat a nap folyamán.

Tervezzük meg fő- és kiegészítő étkezéseinket a nap során, így lecsökkenthetjük a túlzott éhséget, kielégíthetjük az étvágyat, megkönnyíthetjük a glikogén újratermelését, megnövelhetjük az energiaszintet.

Állítsunk fel reális célokat súlyunkat illetően a testtípusunknak megfelelően.

Kerüljük el a hétköznapi diétázást és a hét végi nagy evéseket. Törekedjünk arra, hogy mindennap egyforma mennyiségű táplálékot fogyasszunk, és ne aggódjunk az esetleges túlzások miatt.

Emlékezzünk, hogy nincsenek tiltott táplálékok, mindent meg lehet enni.

Ne korlátozzuk az evésünket és edzésszabályainkat, legyünk rugalmasak, és ne érezzünk bűntudatot, ha kihagyunk egy-egy edzésgyakorlatot. 

Vizsgáljuk meg érzéseinket és érzelmeinket evés közben. Ne használjuk az evést pajzsként érzelmi problémáinkkal szemben.

Oldjuk meg a problémáinkat szakember segítségével, ha szükséges.

Gyerekjáték...

zsírvesztés – lecke VI. 2/1.

Végre. Itt a várva várt összefoglaló a zsírvesztés témájában, melyben megosztom a TITKOT: mértékletes, változatos, összetett táplálkozás heti rendszerességű sporttal és türelemmel fűszerve, magunk mögött hagyva a kifogásokat.

A fogyás és egészséges, tudatos táplálkozás nem egy program, amit meg kell csinálni és túlesni rajta. Ez életmód. A rapid megoldások, tehát a gyors súlyvesztés komoly egészségügyi problémákkal járhat, jelentősen csökkenti a teljesítményt. Hosszú távon a testsúllyal kapcsolatos kérdések kulcsa az életstílusban van.

Elég mókás a zsírvesztésről palacsintától duzzadó pocakkal írni, nutellától ragacsos ujjakkal. Szörnyű zabálást rendeztem ma, tönkre téve az egész heti fegyelmezett táplálkozásomat, ettől még nem vágok eret, bár aludni valószínűleg nem fogok, reggel rohanok az edzőterembe csillapítani marcangoló lelkifurdalásom.

Számomra a fogyás nem elsősorban a leolvadt kilókkal való álomalak elérését jelenti – persze nem tiltakoznék ellene -, sokkal inkább a zsírtól való szabadulás a jobb teljesítmény és kiváló egészségügyi állapot elérése érdekében a cél. Ezért nevezem ezt zsírvesztésnek és ebből a szempontból közelítem meg a témát. Mivel elég sok információt gyűjtöttem össze, így két részletben teszem közzé, s ezen első fél kissé hosszasra sikeredett, épp egy nulla százalékos tejes kávé elfogyasztása közben áttanulmányozható.

Teljesítmény

Sajnos sokan használnak káros módszereket, amelyek szörnyű hatással lehetnek a teljesítményre és az egészségre. Ilyen a „0%-os" diéta és a dehidráció.Csökken a vitaminok és ásványi sók szintje, ezek pótlása fontos. Komoly egészségügyi következményei lehetnek: menstruációs rendellenesség, csonttörés, csökkent tesztoszterontermelés. Továbbá a visszafogott táplálkozás és a pszichológiai nyomás zavarokat kelthet az evésben, és klinikai étkezési zavarokhoz (bulimia, anorexia stb.) vezethet.

Többnyire azok fordulnak ezen módszerhez, akik a látszat kedvéért kívánnak fogyni, így náluk nagyobb valószínűséggel fordul elő étkezési zavar, mint azoknál, akik ellenőrzik fogyásukat a teljesítménynövekedés érdekében.

A dehidráció csökkenti a pulzusszámot és a plazmamennyiséget, alacsonyabb táplálékfelvételt és lassúbb helyreállást eredményez, komolyan kihat az egészségre és a teljesítményre.

Amennyiben a súlyvesztés nem több mint heti 0,5 kg, és megfelelő mennyiségű szénhidrátot és fehérjét veszünk fel, akkor bőven marad energiánk kemény edzésre is.

Szénhidrát

A szénhidrátok bevitele növeli az anyagcsere mértékét: a szénhidrát-kalóriának kb. 10-15%-a hőként szabadul fel. Ez lehetővé teszi, hogy 10-15%-kal többet vegyünk fel (a napi szükséglethez viszonyítva).

A többletszénhidrát átalakul glikogénné - tartalék energiát biztosít, és kisebb vércukorszint-emelkedést okoz. A magas glikogéniás indexű szénhidrátoknak köszönhetően a vércukorszint-emelkedés zsírraktározáshoz vezethet. Ez a növekedés provokálja az inzulinfelszabadulást. Minél több inzulin van jelen a véráramban a magas GI-jű szénhidrátoknak köszönhetően, annál valószínűbb, hogy ez az inzulin a szénhidrátot zsírrá alakítja, és raktározza a sejtekben.

Ahhoz, hogy alacsony szinten tarthassuk az inzulin mennyiségét, alacsony GI-jű ételeket kell fogyasztanunk. Gyakorlatilag ez azt jelenti, hogy minden étkezésnél ennünk kell szénhidrátot és fehérjét. Minden étkezéshez kell egy kevés telítetlen zsírsavat (gyakorlatilag esszenciális zsírsavakat) ennünk, ez is csökkenti az ételek GI-jét.

Fehérjék

Amikor fehérjét veszünk fel, a molekula aminorészei kiválasztódnak, és a maradék biztosítja az energiát. Ez akár egyenesen is felhasználható energiatermelésre vagy raktározásra - glikogén formájában, nem zsírként.

A továbbiakban a fehérje fokozza a termogenezist, így a fehérje jelentős aránya hőként szabadul fel.

A fehérje a leghatékonyabb táplálék az éhségérzet csökkentésében, segít abban, hogy ne együnk a kelleténél többet. Ennek legvalószínűbb magyarázata az, hogy nincs lehetőségünk többletfehérjét raktározni, így az agy azonnal jelzi, hogy mikor ettünk eleget, és megváltoztatja az éhségérzettel kapcsolatos jelzéseket.

Zsírok

Ha zsírt fogyasztunk, sokkal valószínűbb, hogy zsírosabbá válunk, mint más tápanyagtól; a zsírok a zsírszövetben raktározódnak.

A zsír több mint dupla kalóriát tartalmaz grammonként, mint a szénhidrát. Két oka is van annak, hogy könnyebb belőle többet felvenni. Az egyik, hogy a szénhidrát- és fehérjetermelés növeli a vércukorszintet, ami csökkenti az étvágyat, a zsír viszont lassabban emésztődik és szívódik fel, és gyakran csökkenti a vércukorszintet, ezért nem tudja az étvágyat hatékonyan csökkenteni.

A másik oka, hogy a zsíros étel rendszerint magas kalóriatartalmú és kis mennyiségű, így kevésbé lesz elegendő, ezért rövid távon könnyű belőle sokat enni. Az elfogyasztott zsírok telítetlen zsírsavakból kell hogy álljanak, részben omega-3 és omega-6 zsírsavakból.

Zsírvesztés

Több energiát (kalóriát) használjunk fel, mint amennyit felveszünk. Más szóval negatív energia-egyensúlyt kell elérni. Továbbá a táplálkozás aktivitással együtt hosszú távon eredményesebb, mint a diéta vagy az edzés önmagában.

Az egészséges táplálkozásnak és edzésprogramnak a következő céljai vannak:

- elérni egy közepes negatív energia (kalória)- egyensúlyt,

- megtartani (vagy növelni) a sovány testszövetet,

- fokozatosan csökkenteni a testzsírszázalékot,

- elkerülni az alapanyagcsere jelentős csökkenését,

- az energiabevitel 60%-a szénhidrátból, 15-20%-a zsírból származzon,

- tegyük optimálissá vitamin- és ásványisó bevitelünket.

Alapanyagcsere

Az a kalóriamennyiség, amit az egész nap folyamán úgy égetünk el, hogy semmit nem csinálunk, azaz a nap 24 órájában fekszünk. Ez alapvetően az az energiamennyiség, ami a szervek működéséhez szükséges.

Mennyi? Megtartjuk vagy növeljük a bevitt fehérjemennyiséget, de lecsökkentjük a szénhidrátból vagy zsírból származó kalóriát!

A negatív energia-egyensúly elérésén túl a szénhidrát, fehérje és zsír relatív mennyisége fontos az éhségérzet jeleinek szempontjából, tehát az ezekből az anyagokból származó kalóriákat a szervezet különböző módon használja fel.

Teljesen le kell csökkenteni a zsírokból származó kalóriamennyiséget, és a szénhidrát mennyiségét is csökkenteni kell közepes szintre. Ideális, ha a szénhidrátok a kalóriabevitel 60%-át továbbra is kiteszik.

Ha lecsökkentjük a szénhidrátbevitelt a napi energiaszükséglet alá, a glikogénraktárak kiürülnek, és nemcsak a zsíroxidáció növekszik, hanem a fehérjeoxidáció is. Ez nem igazán kívánatos, hiszen így a sovány testszövet is csökken. Ez természetesen hatással lesz a teljesítményre, és az alapanyagcsere szintjét is csökkenti.

A magasabb fehérjebevitel ellensúlyozhatja a sovány testszövet vesztését.

Kalóriaszámítás, szénhidrát-, fehérje és zsírszükséglet

Fő célunk, hogy 15%-kal csökkentsük a kalóriamennyiséget.

A közepes mértékű kalóriacsökkentéssel elkerüljük az anyagcsere lelassulását, ezt a test felismeri, és nagyobb zsírégetéssel válaszol a hiányra. Ha a kalóriát drasztikusabban csökkentjük, akkor sem fogunk több zsírt veszíteni. Ehelyett lecsökken az alapanyagcsere, hogy a test az energiát raktározni tudja. Ez növelni fogja a fehérjeoxidációt és a glikogénürülést. A végső eredmény valószínűleg az lesz, hogy a sovány izomszövetből vesztünk, alacsonyabb energiaszintünk és nagyobb éhségérzetünk lesz.

Általában a 15%-nál nagyobb kalóriaveszteség lassítja az anyagcserét, izomvesztést okoz, csökkenti a zsírvesztést.

Ha zsírt akarunk veszíteni, a kalóriabevitel csökkentését célozzuk meg. A kalóriabevitel 15 %-os csökkentése zsírvesztést okoz az anyagcsere- folyamatok lassítása nélkül. Ez teszi lehetővé a heti 0,5 kg-os fogyást zsírból és nem az izomból.

A fogyás gyorsítása

Az edzés kalóriafelhasználásának növelése gyorsítja a fogyást. Ezt kétféleképp érhetjük el. Először, minden aerob gyakorlat, amit az edzés során végzünk, fokozza a zsír oxidációját és kissé növeli az anyagcsere-mennyiséget. Másodszor, a súlyzós edzés ellensúlyozza a sovány szövetek vesztését, és megtartja az izomtömeget.

Az állandó súlyvesztés stratégiái

1. Állítsunk fel reális célokat!
2. Figyeljük meg testösszetétel változásainkat! Ez sokkal jobb megfigyelési módszer, mint a mérleg.
3. Ne akarjunk heti 0,5 kg-nál többet fogyni!

4. Vezessünk fogyókúrás naplót! Írjuk fel a napi étel- és italfogyasztásunkat. Ez nagyon jó módszer a táplálkozási szokásaink megismerésére. Lehetővé teszi, hogy ellenőrizzük táplálékunk összetételét: mikor van egyensúlyban, miből van hiányunk. Mérjük le és írjunk fel mindent, amit eszünk és iszunk legalább három egymást követő napon keresztül, ideálisan hét napig. Ez az időszak legalább egy hét végi napot tartalmazzon. Ne változtassuk meg étrendünket ekkor, legyünk teljesen őszinték. Minden egyes kanál cukor a teához, minden egyes szelet vajas kenyér rögzítésre kell hogy kerüljön.

5. Soha ne vegyünk fel kevesebbet, mint az alapanyagcsere mennyisége!

6. Hagyjuk el a telített zsírokat!

7. Együnk megfelelő zsírt! A zsírokat ne hagyjuk ki teljesen az étrendünkből. Ezekre mindennap szükségünk van, hogy biztosítsuk az esszenciális zsírsavakat, fokozzuk a hormontermelést, egészséges legyen a bőrünk, és a zsírban oldódó vitaminok fel tudjanak szívódni. A teljes kalóriamennyiség 15-20%-a zsír.

8. Törekedjünk lassú égetésre! Fogyasszunk alacsony GI-jű ételeket. Ez javítja az étvágyat, fokozza a telítettségérzetet, késlelteti az éhségérzetet két étkezés között. A gyakorlatban ezt könnyű elérni, ha úgy tervezzük étkezésünket, hogy szénhidrátot(burgonya) magas fehérjetartalmú (hal) étellel eszünk és zöldségekkel. Még jobb, ha alacsony GI-jű szénhidrátot választunk, mint pl. bab vagy lencse.

9. Dúsítsunk! A víz és a rost nagy terjedelmet adnak a táplálékoknak. A gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék maximálisan telítenek, minimumkalóriával.

10. Együnk több rostot! A különböző rák- és szívbetegségek kockázatának csökkentésén túl a rostok lelassítják a gyomorból való kiürülést, és segítenek megtartani a jóllakottságérzést. A rostok a tápláléknak vastagabb szerkezetet adnak, tovább kell rágni, ez lassítja az evés sebességét, csökkenti a túlevés esélyét, és jobban élvezhető az étel.

11. Kényeztessük magunkat! Ne hagyjuk ki kedvenc ételeinket.

12. Együnk gyakrabban! Tervezzük úgy, hogy legalább 4 - 6 alkalommal együnk naponta, rendszeres időközönként. Rendszeres edzés során a napi hatszori étkezés különösen előnyös a glikogénpótlás miatt.

13. Fokozatosan változtassuk meg életmódunkat! Testsúlyunk hosszú távú befolyásolását csak rendszeres edzéssel és egészséges étrenddel érhetjük el.

Előzményeket és további hasznos információkat a témáról a sporttáplálkozás címkére szűrve találsz, melynek alapját Anita Bean Modern sporttáplálkozás című könyve adta.

Tervezz! Tedd! Edd! Menj!