pulzuskontroll

Pénteken szerencsésen lezajlott a baráti vacsora. Meglepő módon nem ügyetlenkedtem, csak épp nem készültem el időben. Emiatt nem aggódtam, mikor beálltam a megbeszélt időpontban a zuhany alá, azonban az életben először szinte mindenki pontos volt, és vendégeimet vizes hajjal köntösben fogadhattam. Talán nem volt számukra nagy megrázkódtatás, és hamar elfeledték az első néhány kupica után.

A menüről és receptekről már írtam feljegyzést, de egyelőre nem tenném közszemlére, mert a délutánt egy jó kis hasfájással töltöttem, és nem voltam képes koncentrálni. Röpke 5 óra alatt túl is lettem a fájdalmakon, és ennek, valamint az egész heti pörgésnek köszönhetően nem jutottam el sportolni (egész héten). Elég rosszul is érzem emiatt magam, ráadásul sütiztem is, így gondoltam csillapíthatom lelkifurdalásom, ha legalább a sportról írok :) Elvégre ez is célom.

Nem vagyok egy nagy sport guru, de azért vannak hasznos ismereteim. Rengeteg életmód magazint és honlapot tanulmányozok, valamennyi gyakorlati tapasztalatom is van már, amit mélyítettek a pár hónapon át tartó személyi edzéseim. Úgy 15 évnyi fogyókúrás tapasztalat van mögöttem, lehet sokszor eredménytelen, de az nem a tudás hiányából fakad. Azért voltak sikeres próbálkozások, azt hiszem most is ilyen folyamatban vagyok.

Az írásra késztetett az a körülmény is, hogy barátnőim sokszor fordulnak hozzám tanácsot kérni, vagy magam fedezek fel őrült nagy butaságokat, módszereket másoknál, akiknek hasznosak lehetnek gondolataim.

Az első ilyen bejegyzésemet egy szerintem alap tudnivalóval kezdem, a pulzusméréssel. Éveken keresztül követtem el Én is azt a hibát, hogy azt gondoltam, bármilyen eredményt azzal érek el, ha szenvedek. Szenvedek az éhségtől és a keserves kínlódástól egy edzésen, és hiába a nagy erőfeszítés, mindezek semmit sem értek, egy kilóval nem vittek közelebb a célhoz, sőt, inkább gyarapodtam.

Büszkén jártam majd egy évig spinning edzésekre, és vertem a mellem, hogy milyen kemény edzés, mennyire kikészülök, stb… csak épp ez idő alatt híztam 5 kilót, pedig ekkor már pedzegettem a pulzusszám fontosságát. Egyébként egy ilyen edzés alatt az átlag pulzusom 180 körül mozgott, és akkor derüljön ki, miért nem vezet ez célhoz.

A pulzus a szív percenkénti összehúzódásainak a számát határozza meg. A normál értéke: 65-85 ütés/perc. Ez a szám terhelésre, mozgásra egyre magasabb lesz, és ha figyelünk rá, nagy segítséget nyújt céljaink elérésében az edzések során. Ehhez a maximális pulzusunkat kell meghatározni: a 220-ból kell kivonni az életkorunk számát. Ez tehát a maximális pulzus, ezt nem szabad átlépni, mert egészségkárosító hatása van. Akkor érsz el zsírégetést, vagyis akkor vagy zsírégető zónában, ha a maximális pulzusszám 60-70%-a között mozogsz. Ez egy teljesen kényelmes tempó, egyáltalán nem megerőltető, de minimum 45 percig kell tartania.

A zónák:

• Regeneráló – egészséges (50-60 %): egészségi állapot stabilizálása, megelőzés, stresszcsökkentés
• Zsírégető (60-70 %): testsúly karbantartása, zsíranyagcsere fokozása (fogyás), testzsírszázalék csökkentése, szív- és keringési rendszer munkájának gazdaságossá tétele
• Állóképességi – aerob (70-80 %): fittségi állapot javítása, a szív- és keringési rendszer fejlesztése
• Anaerob (80% felett): kapacitás javítása, versenyteljesítmény növelése.

Mivel a zsírégetés kb. 40 perc mozgás után indul be, addig az izomban lévő glükózt (szénhidrátot) használja fel a szervezet, így azért nem árt legalább egy órát mozogni a megfelelő pulzustartományban. Ez után jön a zsír égetése. Egyébként ez nagyon egyszerűnek hangzik, de pl. számomra ez nagyon uncsi tempó, a mozgás közben felszabaduló adrenalin mindig átveszi az uralmat, és simán kibillenek a tartományból. Ekkor viszont végig az izomban levő szénhidrátot zabálja a test, nem a zsírt. Én akkor sem bírom magam "kordában" tartani, hogy tisztában vagyok azzal, hogy nem a célomért küzdök, de ilyenkor mindig megmagyarázom, hogy kit érdekel a szép, vékony test, sokkal nagyobb öröm a testmozgás élvezete, és engem ez az élvezet visz el, térít el az álomalaktól, de mégis kiegyensúlyozottá tesz és az állóképességem javul.

Azonban egyre több helyen olvasni és hallani, hogy az ún. intervall edzés sokkal hatékonyabb. Ez azt jelenti, hogy intenzív és lassabb szakaszok váltogatják egymást (pl. fél perc intenzív és másfél perc lassabb mozgás), és így elegendő rövidebb edzés is, mintha végig csak a zsírégető zónában „pihiznénk” egy órát.

Amennyire utána olvastam, eléggé megoszlanak a szakértői vélemények. Én azt gondolom, hogy bármilyen mozgás hasznos. A lényeg, hogy hetente lehetőség szerint háromszor mozogjunk vmit oly módon, hogy az örömöt okozzon számunkra. Ne legyen túl könnyű, sem túl megerőltető. Akár egy intenzív séta is hasznos lehet. Én személy szerint a változatosság, az újdonságok, a kihívások híve vagyok. Ha jó formában vagyok, szívesen hajtom magam maximális pulzuson, de néha csak egy laza taposásra vágyom. Bringázom, taposok, ellipszisezek, létrázom, súlyt emelek, futok és jógázom.

Azért is fontos, hogy örömöt leljünk a mozgásban, mert hosszú távon az életmódváltás a cél, hogy beépüljön a mindennapjainkba, és egészséges életet éljünk, a fogyás és szép test csak egy „melléktermék”.

A pulzuskontrolált edzéshez a pulzusmérő óra nyújt segítséget, ami áll egy órából, amit csuklódon viselsz, és egy jeladó övből, amit a mellkasodon. A legismertebb márka a Polar, de ennél elérhetőbb áron is lehet vásárolni, Nekem pl. Oregon órám van, és teljes mértékben megfelelő. Az aktuális pulzusszámon kívül az óra megmutatja az átlagos és a maximális pulzusszámot, kiszámolja a kalória felhasználást, a zsírégetést és az erőnléti indexet.

Ha edzőterembe jársz, akkor a legtöbb kardió gép el van látva markolati pulzusmérővel, bár nem tudom, mennyire megbízhatóak, az viszont tuti, hogy az ilyen gépek kalória felhasználás számolása enyhén túlzó. A legtöbb teremben pedig bérelni is lehet órát.

Most csak említés szinten a legoptimálisabb edzés (szerintem):

• 10 – 15 perc bemelegítés: kardió, ez lehet jó kemény, hogy beinduljon a pulzus, majd minden testrészre kiterjedő átmozgató bemelegítés, 
• 60 perc súlyzózás: itt rengeteg edzésforma létezik, lehet hosszabb-rövidebb, de a lényeg, hogy itt is ég rendesen a zsír, és iszonyú hosszú utóégető hatása van, nyugodtan lehet pakolni a súlyokat a lányoknak is, nagyon fontos minden izomcsoport megdolgozása után a nyújtás, 
• majd jöhet a 45 – 60 perces kardió edzés, 
• nyújtás, pihenés, majd megfelelő étkezés, és persze közben hidratálás.

"A tétlenség gyengít, a gyakorlás erősít, a túlterhelés árt."

Sebastian Kneipp