zsírvesztés – lecke VI. 2/1.

Végre. Itt a várva várt összefoglaló a zsírvesztés témájában, melyben megosztom a TITKOT: mértékletes, változatos, összetett táplálkozás heti rendszerességű sporttal és türelemmel fűszerve, magunk mögött hagyva a kifogásokat.

A fogyás és egészséges, tudatos táplálkozás nem egy program, amit meg kell csinálni és túlesni rajta. Ez életmód. A rapid megoldások, tehát a gyors súlyvesztés komoly egészségügyi problémákkal járhat, jelentősen csökkenti a teljesítményt. Hosszú távon a testsúllyal kapcsolatos kérdések kulcsa az életstílusban van.

Elég mókás a zsírvesztésről palacsintától duzzadó pocakkal írni, nutellától ragacsos ujjakkal. Szörnyű zabálást rendeztem ma, tönkre téve az egész heti fegyelmezett táplálkozásomat, ettől még nem vágok eret, bár aludni valószínűleg nem fogok, reggel rohanok az edzőterembe csillapítani marcangoló lelkifurdalásom.

Számomra a fogyás nem elsősorban a leolvadt kilókkal való álomalak elérését jelenti – persze nem tiltakoznék ellene -, sokkal inkább a zsírtól való szabadulás a jobb teljesítmény és kiváló egészségügyi állapot elérése érdekében a cél. Ezért nevezem ezt zsírvesztésnek és ebből a szempontból közelítem meg a témát. Mivel elég sok információt gyűjtöttem össze, így két részletben teszem közzé, s ezen első fél kissé hosszasra sikeredett, épp egy nulla százalékos tejes kávé elfogyasztása közben áttanulmányozható.

Teljesítmény

Sajnos sokan használnak káros módszereket, amelyek szörnyű hatással lehetnek a teljesítményre és az egészségre. Ilyen a „0%-os" diéta és a dehidráció.Csökken a vitaminok és ásványi sók szintje, ezek pótlása fontos. Komoly egészségügyi következményei lehetnek: menstruációs rendellenesség, csonttörés, csökkent tesztoszterontermelés. Továbbá a visszafogott táplálkozás és a pszichológiai nyomás zavarokat kelthet az evésben, és klinikai étkezési zavarokhoz (bulimia, anorexia stb.) vezethet.

Többnyire azok fordulnak ezen módszerhez, akik a látszat kedvéért kívánnak fogyni, így náluk nagyobb valószínűséggel fordul elő étkezési zavar, mint azoknál, akik ellenőrzik fogyásukat a teljesítménynövekedés érdekében.

A dehidráció csökkenti a pulzusszámot és a plazmamennyiséget, alacsonyabb táplálékfelvételt és lassúbb helyreállást eredményez, komolyan kihat az egészségre és a teljesítményre.

Amennyiben a súlyvesztés nem több mint heti 0,5 kg, és megfelelő mennyiségű szénhidrátot és fehérjét veszünk fel, akkor bőven marad energiánk kemény edzésre is.

Szénhidrát

A szénhidrátok bevitele növeli az anyagcsere mértékét: a szénhidrát-kalóriának kb. 10-15%-a hőként szabadul fel. Ez lehetővé teszi, hogy 10-15%-kal többet vegyünk fel (a napi szükséglethez viszonyítva).

A többletszénhidrát átalakul glikogénné - tartalék energiát biztosít, és kisebb vércukorszint-emelkedést okoz. A magas glikogéniás indexű szénhidrátoknak köszönhetően a vércukorszint-emelkedés zsírraktározáshoz vezethet. Ez a növekedés provokálja az inzulinfelszabadulást. Minél több inzulin van jelen a véráramban a magas GI-jű szénhidrátoknak köszönhetően, annál valószínűbb, hogy ez az inzulin a szénhidrátot zsírrá alakítja, és raktározza a sejtekben.

Ahhoz, hogy alacsony szinten tarthassuk az inzulin mennyiségét, alacsony GI-jű ételeket kell fogyasztanunk. Gyakorlatilag ez azt jelenti, hogy minden étkezésnél ennünk kell szénhidrátot és fehérjét. Minden étkezéshez kell egy kevés telítetlen zsírsavat (gyakorlatilag esszenciális zsírsavakat) ennünk, ez is csökkenti az ételek GI-jét.

Fehérjék

Amikor fehérjét veszünk fel, a molekula aminorészei kiválasztódnak, és a maradék biztosítja az energiát. Ez akár egyenesen is felhasználható energiatermelésre vagy raktározásra - glikogén formájában, nem zsírként.

A továbbiakban a fehérje fokozza a termogenezist, így a fehérje jelentős aránya hőként szabadul fel.

A fehérje a leghatékonyabb táplálék az éhségérzet csökkentésében, segít abban, hogy ne együnk a kelleténél többet. Ennek legvalószínűbb magyarázata az, hogy nincs lehetőségünk többletfehérjét raktározni, így az agy azonnal jelzi, hogy mikor ettünk eleget, és megváltoztatja az éhségérzettel kapcsolatos jelzéseket.

Zsírok

Ha zsírt fogyasztunk, sokkal valószínűbb, hogy zsírosabbá válunk, mint más tápanyagtól; a zsírok a zsírszövetben raktározódnak.

A zsír több mint dupla kalóriát tartalmaz grammonként, mint a szénhidrát. Két oka is van annak, hogy könnyebb belőle többet felvenni. Az egyik, hogy a szénhidrát- és fehérjetermelés növeli a vércukorszintet, ami csökkenti az étvágyat, a zsír viszont lassabban emésztődik és szívódik fel, és gyakran csökkenti a vércukorszintet, ezért nem tudja az étvágyat hatékonyan csökkenteni.

A másik oka, hogy a zsíros étel rendszerint magas kalóriatartalmú és kis mennyiségű, így kevésbé lesz elegendő, ezért rövid távon könnyű belőle sokat enni. Az elfogyasztott zsírok telítetlen zsírsavakból kell hogy álljanak, részben omega-3 és omega-6 zsírsavakból.

Zsírvesztés

Több energiát (kalóriát) használjunk fel, mint amennyit felveszünk. Más szóval negatív energia-egyensúlyt kell elérni. Továbbá a táplálkozás aktivitással együtt hosszú távon eredményesebb, mint a diéta vagy az edzés önmagában.

Az egészséges táplálkozásnak és edzésprogramnak a következő céljai vannak:

- elérni egy közepes negatív energia (kalória)- egyensúlyt,

- megtartani (vagy növelni) a sovány testszövetet,

- fokozatosan csökkenteni a testzsírszázalékot,

- elkerülni az alapanyagcsere jelentős csökkenését,

- az energiabevitel 60%-a szénhidrátból, 15-20%-a zsírból származzon,

- tegyük optimálissá vitamin- és ásványisó bevitelünket.

Alapanyagcsere

Az a kalóriamennyiség, amit az egész nap folyamán úgy égetünk el, hogy semmit nem csinálunk, azaz a nap 24 órájában fekszünk. Ez alapvetően az az energiamennyiség, ami a szervek működéséhez szükséges.

Mennyi? Megtartjuk vagy növeljük a bevitt fehérjemennyiséget, de lecsökkentjük a szénhidrátból vagy zsírból származó kalóriát!

A negatív energia-egyensúly elérésén túl a szénhidrát, fehérje és zsír relatív mennyisége fontos az éhségérzet jeleinek szempontjából, tehát az ezekből az anyagokból származó kalóriákat a szervezet különböző módon használja fel.

Teljesen le kell csökkenteni a zsírokból származó kalóriamennyiséget, és a szénhidrát mennyiségét is csökkenteni kell közepes szintre. Ideális, ha a szénhidrátok a kalóriabevitel 60%-át továbbra is kiteszik.

Ha lecsökkentjük a szénhidrátbevitelt a napi energiaszükséglet alá, a glikogénraktárak kiürülnek, és nemcsak a zsíroxidáció növekszik, hanem a fehérjeoxidáció is. Ez nem igazán kívánatos, hiszen így a sovány testszövet is csökken. Ez természetesen hatással lesz a teljesítményre, és az alapanyagcsere szintjét is csökkenti.

A magasabb fehérjebevitel ellensúlyozhatja a sovány testszövet vesztését.

Kalóriaszámítás, szénhidrát-, fehérje és zsírszükséglet

Fő célunk, hogy 15%-kal csökkentsük a kalóriamennyiséget.

A közepes mértékű kalóriacsökkentéssel elkerüljük az anyagcsere lelassulását, ezt a test felismeri, és nagyobb zsírégetéssel válaszol a hiányra. Ha a kalóriát drasztikusabban csökkentjük, akkor sem fogunk több zsírt veszíteni. Ehelyett lecsökken az alapanyagcsere, hogy a test az energiát raktározni tudja. Ez növelni fogja a fehérjeoxidációt és a glikogénürülést. A végső eredmény valószínűleg az lesz, hogy a sovány izomszövetből vesztünk, alacsonyabb energiaszintünk és nagyobb éhségérzetünk lesz.

Általában a 15%-nál nagyobb kalóriaveszteség lassítja az anyagcserét, izomvesztést okoz, csökkenti a zsírvesztést.

Ha zsírt akarunk veszíteni, a kalóriabevitel csökkentését célozzuk meg. A kalóriabevitel 15 %-os csökkentése zsírvesztést okoz az anyagcsere- folyamatok lassítása nélkül. Ez teszi lehetővé a heti 0,5 kg-os fogyást zsírból és nem az izomból.

A fogyás gyorsítása

Az edzés kalóriafelhasználásának növelése gyorsítja a fogyást. Ezt kétféleképp érhetjük el. Először, minden aerob gyakorlat, amit az edzés során végzünk, fokozza a zsír oxidációját és kissé növeli az anyagcsere-mennyiséget. Másodszor, a súlyzós edzés ellensúlyozza a sovány szövetek vesztését, és megtartja az izomtömeget.

Az állandó súlyvesztés stratégiái

1. Állítsunk fel reális célokat!
2. Figyeljük meg testösszetétel változásainkat! Ez sokkal jobb megfigyelési módszer, mint a mérleg.
3. Ne akarjunk heti 0,5 kg-nál többet fogyni!

4. Vezessünk fogyókúrás naplót! Írjuk fel a napi étel- és italfogyasztásunkat. Ez nagyon jó módszer a táplálkozási szokásaink megismerésére. Lehetővé teszi, hogy ellenőrizzük táplálékunk összetételét: mikor van egyensúlyban, miből van hiányunk. Mérjük le és írjunk fel mindent, amit eszünk és iszunk legalább három egymást követő napon keresztül, ideálisan hét napig. Ez az időszak legalább egy hét végi napot tartalmazzon. Ne változtassuk meg étrendünket ekkor, legyünk teljesen őszinték. Minden egyes kanál cukor a teához, minden egyes szelet vajas kenyér rögzítésre kell hogy kerüljön.

5. Soha ne vegyünk fel kevesebbet, mint az alapanyagcsere mennyisége!

6. Hagyjuk el a telített zsírokat!

7. Együnk megfelelő zsírt! A zsírokat ne hagyjuk ki teljesen az étrendünkből. Ezekre mindennap szükségünk van, hogy biztosítsuk az esszenciális zsírsavakat, fokozzuk a hormontermelést, egészséges legyen a bőrünk, és a zsírban oldódó vitaminok fel tudjanak szívódni. A teljes kalóriamennyiség 15-20%-a zsír.

8. Törekedjünk lassú égetésre! Fogyasszunk alacsony GI-jű ételeket. Ez javítja az étvágyat, fokozza a telítettségérzetet, késlelteti az éhségérzetet két étkezés között. A gyakorlatban ezt könnyű elérni, ha úgy tervezzük étkezésünket, hogy szénhidrátot(burgonya) magas fehérjetartalmú (hal) étellel eszünk és zöldségekkel. Még jobb, ha alacsony GI-jű szénhidrátot választunk, mint pl. bab vagy lencse.

9. Dúsítsunk! A víz és a rost nagy terjedelmet adnak a táplálékoknak. A gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék maximálisan telítenek, minimumkalóriával.

10. Együnk több rostot! A különböző rák- és szívbetegségek kockázatának csökkentésén túl a rostok lelassítják a gyomorból való kiürülést, és segítenek megtartani a jóllakottságérzést. A rostok a tápláléknak vastagabb szerkezetet adnak, tovább kell rágni, ez lassítja az evés sebességét, csökkenti a túlevés esélyét, és jobban élvezhető az étel.

11. Kényeztessük magunkat! Ne hagyjuk ki kedvenc ételeinket.

12. Együnk gyakrabban! Tervezzük úgy, hogy legalább 4 - 6 alkalommal együnk naponta, rendszeres időközönként. Rendszeres edzés során a napi hatszori étkezés különösen előnyös a glikogénpótlás miatt.

13. Fokozatosan változtassuk meg életmódunkat! Testsúlyunk hosszú távú befolyásolását csak rendszeres edzéssel és egészséges étrenddel érhetjük el.

Előzményeket és további hasznos információkat a témáról a sporttáplálkozás címkére szűrve találsz, melynek alapját Anita Bean Modern sporttáplálkozás című könyve adta.

Tervezz! Tedd! Edd! Menj!