 |
| kép |
Sikerült leküzdenem a szombat esti palacsintazabálás okozta szörnyű bűntudatom egy vasárnap délutáni laza 50 km-es táv letekerésével. És hogy miért nem kellene ezt csinálnom, az itt olvasható a zsírvesztés második részében…
Termogenezis = Hőtermelés
RMR = Alapanyagcsere
Amikor táplálékot veszünk fel, az RMR mennyisége növekszik, és a testünk hőmérséklete nő. A testünkkel több hőt tudunk termeltetni azáltal, hogy az üzemanyagok megfelelő mennyiségét, arányát fogyasztjuk. A felvett kalória nagyobb részét fogjuk hőként elégetni. Néhány tápanyagnak magasabb termikus hatása van. A fehérjének van a legnagyobb, a szénhidrátoknak közepes, és a zsíroknak a legkisebb termikus hatása.
A szénhidrát- és fehérjefogyasztás növeli az RMR-mennyiséget, míg a zsír kevésbé, és a kalória legnagyobb része átalakul testzsírrá.
Előnyös optimalizálni a termogenezist, amikor a cél a zsírvesztés. Ezt a kalória 15%-os csökkentésével érhetjük el, miközben a zsírt csökkentjük, a fehérjét és a szénhidrátot megfelelő szinten tartjuk. Ezzel a módszerrel a test megcsapolhatja a zsírraktárakat üzemanyagként, felhasználhatja ezeket hőtermelésnél.
 |
| kép |
Zsírt égessünk, ne izmot!
Egy csökkentett kalóriatartalmú programban izmot is és zsírt is veszítünk. Azonban a túl nagy kalóriacsökkentésű programokban az izomveszteség az elveszített súly 50%-ánál is több lehet.
Az izomvesztés minimalizálható a helyes edzésprogram megválasztásával. Tehát a csökkentett kalóriatartalmú programot súlyzós edzéssel kell kiegészíteni, aminek két oka van:
- az RMR-szint az edzés után 15 órával a testzsír oxidációjának következtében megemelkedik.
- a súlyzós edzés fokozza az izomnövekedést. Minél több izmunk van, annál gyorsabb az anyagcsere. Minél több izmunk van, annál nagyobb az edzés utáni EPOC, legalább 60%-os.
EPOC = az edzés után magasabb az alapanyagcsere, extra energiát éget az oxigénadósság miatt. Ezt az edzés utáni RMR-emelkedést nevezzük edzés utáni többlet- oxigénfogyasztásnak.
Az aerob edzés és a zsírvesztő program több kalóriát éget, hogy ellensúlyozza a kis mennyiségű izomveszteséget, de ne végezzünk csupán aerob edzéseket. Bizonyos mennyiségű izomszövetet veszíthetünk aerob edzéssel, hiszen ez nem működik olyan hatásos ingerként, hogy izomnövekedést biztosítana. Az izomvesztés ezután csökkent alapanyagcsere szintet fog eredményezni.
A magas intenzitású aerob gyakorlatok hatékonyabbak, felgyorsítják az anyagcserét, és az edzés után egy ideig magasabb szinten is tartják.
Zsírvesztő program két része:
- súlyzós edzés
- magas intenzitású aerob edzés
Ideális, ha a két edzéstípust egymást követő napokon alkalmazzuk, így lesz időnk az edzések közötti regenerációra és maximális energiánk minden egyes edzésen.
Zsírégető program: izomtömeget növel, és javítja az anyagcserét.
- Végezzünk súlyzós edzést heti három alkalommal, kétnaponta (hétfő, szerda, péntek).
- Az edzéseknek intenzíveknek kell lenniük, az izom teljes elfáradásáig (maximális intenzitással észrevehető fáradtságot kell éreznünk minden sorozat utolsó szériájában).
- Minden egyes edzésnek 40-45 percig kell tartania.
- Váltakozva eddzük a felső- és az alsótestet, pl. felsőtest hétfőn, alsótest szerdán, felsőtest pénteken stb.).
- Végezzünk minden izomcsoporttal 6 sorozatot, válasszunk két különböző gyakorlatot az izomcsoport megmozgatására.
- Végezzünk minden gyakorlatot pontosan, koncentráljunk az ismétlésekre, tartsuk a súlyt ellenőrzés alatt. A pontos végrehajtás mindennél fontosabb.
- Minden mozdulatot két ütem alatt végezzünk el, és tartsuk meg egy ütemen keresztül a teljesen összehúzódott állapotot.
- Végezzünk aerob edzést hetente háromszor, váltakozó napokon (kedd, csütörtök, szombat). Mindegyik edzésnek megközelítőleg 20-25 percig kell tartania. Megfelelő tevékenység a futás, kerékpározás (szabadban vagy szobakerékpáron), steppad, úszás, evezés vagy más cardioedzés. Lényeges, hogy az edzés folyamatos legyen, és képesek legyünk változtatni az intenzitást.Kezdjünk egy 3-5 perces bemelegítéssel,fokozatosan növeljük az intenzitást a következő 4 percben, amíg elérjük a magas fokozatot, ezt tartsuk 1 percig, aztán csökkentsük vissza 1 újabb percre. Kövessük ezt a módszert négyszer. Végül fokozatosan csökkentsük az intenzitást az utolsó 2-3 percben, és így fejezzük be.
 |
| kép |
Diéták
A „jojó" diéta tönkreteszi az anyagcserét
Az ismételt fogyókúrázás és súlynövekedés („jojó" - fogyás és hízás váltakozása) nagyon hatékonnyá teszi a szervezetet, hogy energiát raktározzon, azaz így folyamatosan csökken az RMR. Ennek elméleti hátterében az áll, hogy a test egyre jobban alkalmazkodik; kevesebb kalóriát használ fel, amikor a diéta abbamarad, többet raktároz, ez nehezebbé teszi a soron következő súlyleadást.
Az ismétlődő súlyingadozásnál nagyobb a kockázata a szívbetegségeknek, a másodlagos cukorbetegségnek, epehólyag-betegségnek és a korai elhalálozásnak. Az ismételt, erőteljes diétázás a sovány szövetek elvesztéséhez vezet (beleértve a szervi szöveteket), és a táplálkozási hiányosságok roncsolhatják a szívizmot.
A „jojó" diétának káros pszichológiai hatásai is vannak. Minden alkalommal, amikor visszahízunk, kudarcélményünk lesz, ami csökkenti az önbizalmat.
Azzal, hogy drasztikusan le kell csökkenteni a szénhidrátbevitelt, a testet ketózisra (a zsír más úton bomlik le, ketonok formájában) kell kényszeríteni.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend rövid távon valószínűleg működik, de csak azért, mert ilyenkor kevesebb kalóriát fogyasztunk. Ha az étrendünkből teljesen kirekesztjük az összes cukrot és keményítőt, akkor automatikusan korlátozzuk a felvett táplálékokat, kevesebb kalóriát viszünk be. Ez az étkezés nem megfelelő sportolók számára, mivel túl kevés szénhidrátot biztosít a sportteljesítményhez. Teljesen kiürítené a glikogénraktárakat, ami fáradtsághoz vezet, és korlátozza az állóképességet.
Ha csökkentettük a zsírt a táplálkozásban, de még mindig nem veszítettünk súlyunkból, egyszerűen annyi történt, hogy a magas zsírtartalmú táplálékot nagyobb mennyiségű alacsonyabb zsírtartalmú táplálékkal pótoltuk.
Az a probléma, hogy a jóllakottság érzése fiziológiai és pszichológiai tényezők komplexe.
Sok ember jutalmazza magát azzal, hogy dupla adag alacsony zsírtartalmú fagyit eszik, mert azt hiszik, hogy ez nem hizlal. A legtöbb esetben ez nem igaz, mert a legtöbb alacsony zsírtartalmú étel cukor, és a kalóriaszintje még mindig magas lehet. Sokan gondolják azt, hogy a hétköznapokon alacsony zsírtartalmú ételeket esznek, a hét végén pedig magasat. Ennek az az eredménye, hogy a heti kalóriabevitelük ugyanott marad, és nem veszítenek súlyukból.
A legjobb módszer a súlyunk ellenőrzésére a teljes ízesítésű ételek lassú fogyasztása.
Az elhízás legáltalánosabb magyarázatai
Alábecsült táplálékfelvétel: sok „notórius" fogyókúrázó alábecsüli táplálékfelvételét.
Hét végi étkezési kilengés: sok ember komolyan veszi az egész heti étkezést, aztán lazábban a hét végit, szinte ünneplik a diétázás eredményeit nagy zsírtartalmú táplálékokkal, gyakran alkohol kíséretében.
Éhezés nappal/evés este: általános dolog, hogy a diétázók a nap folyamán keveset esznek, kihagyják a reggelit, és csak bekapnak valamit napközben. A nappali éhezés alacsony enerigaszinthez vezet, kiüríti a glikogénraktárakat, túlzott éhséget okoz, ennek eredménye az esti túlevés. Ha a nap korai szakaszában eszünk, a diéta által indukált termogenezisnek köszönhetően több kalóriát fogunk égetni. Ebben a folyamatban az energiát a táplálék felszívására és emésztésére használjuk fel, így az esti evés kevesebb kalóriát éget el, mint a napközbeni.
Esti nassolás
Irreális célok kitűzése: irreálisan alacsony testsúly elérésének kitűzése általános hiba.
Fogyókúrás pszichológia: bizonyíték van arra, hogy pszichológiai különbség van a diétázók és nem diétázók között. A fogyókúrában az emberek normális táplálékfelvételi szintje megváltozik, mivel a normális étvágyat és éhségérzetet visszautasítják. Ezek a korlátozások éhezéshez vezetnek, amit túlevés és bűntudat követ.
 |
| kép |
Ellenőrzési pontok
Vezessünk táplálkozási naplót egy hétig. Ez segít megismerni igazi táplálkozási szokásainkat.
Ne hagyjunk ki étkezést, ne éheztessük magunkat a nap folyamán.
Tervezzük meg fő- és kiegészítő étkezéseinket a nap során, így lecsökkenthetjük a túlzott éhséget, kielégíthetjük az étvágyat, megkönnyíthetjük a glikogén újratermelését, megnövelhetjük az energiaszintet.
Állítsunk fel reális célokat súlyunkat illetően a testtípusunknak megfelelően.
Kerüljük el a hétköznapi diétázást és a hét végi nagy evéseket. Törekedjünk arra, hogy mindennap egyforma mennyiségű táplálékot fogyasszunk, és ne aggódjunk az esetleges túlzások miatt.
Emlékezzünk, hogy nincsenek tiltott táplálékok, mindent meg lehet enni.
Ne korlátozzuk az evésünket és edzésszabályainkat, legyünk rugalmasak, és ne érezzünk bűntudatot, ha kihagyunk egy-egy edzésgyakorlatot.
Vizsgáljuk meg érzéseinket és érzelmeinket evés közben. Ne használjuk az evést pajzsként érzelmi problémáinkkal szemben.
Oldjuk meg a problémáinkat szakember segítségével, ha szükséges.
Gyerekjáték...
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése