 |
| kép |
Szívügyem a téma. Érzékenyen érint. Felzaklat. Dühít is. Mellőzöm a véleményem, mindenféle cinizmust és iróniát. Inkább megmentelek!
Felejtsd el a különböző diétákat, csodaszereket, ígéreteket, koplalási kísérleteket, és minden szélsőséges módszert.
Felejtsd el, hogy bármit ehetsz, mert sportolsz, vékony vagy.
Ne légy azért túl szigorú, csábulj alkalmanként.
Étkezz napi ötször, így nem éhezel meg. A vércukor eddig tart ki, ha tovább éhezel, tested az izmokhoz nyúl energiáért, alapanyagcsere is lassul. Tilos éhezni, még ha fogyás is a cél!
Komplexen és arányosan kell elosztani a napi kalória, szénhidrát és zsírmennyiséget. Cél a teljes körű és kiegyensúlyozott étrend. Ezt csak tudatosan, tervezetten valósíthatjuk meg. Eleinte sok időt vesz igénybe, míg áttanulmányozzuk az élelmiszerek tápanyagtartalmát, ami biztosan rejt meglepetéseket eleinte.
Figyelj a megfelelő mennyiségű és minőségű folyadékbevitelre. Nem számít folyadéknak, és iszonyú káros: cukros, ízesített üdítők, teák, energiaitalok, kávé, tej. Tiszta víz, ásványvíz, tea (ízesítés nélkül) javasolt. A 100%-os, cukormentes gyümölcslevek becsapósak. Természetesnek tűnik, de nem az. Rengeteg ebben is a cukor, akár a frissen facsart italokkal is légy óvatos.
 |
| kép |
Szabályok, tippek, javaslatok
7:00 Reggeli
Hosszú idő telik el az utolsó étkezés óta, így a raktárak kiürülnek, fel kell tölteni, ezért a legfontosabb étkezés a reggeli.
Fogyassz lassú felszívódású, komplex szénhidrátokban dús és komplett fehérjét tartalmazó nyersanyagokat, mint rántotta zöldséggel, vagy sonka zöldséggel és teljes kiőrlésű kenyérrel, zabkása, gabonapelyhek.
10:00 Tízórai
Kevesebb mennyiség legyen az előzőnél, gyorsan felszívódó nyersanyagot fogyassz, mint teljes kiőrlésű lisztből készült keksz, gyümölccsel, vagy teljes kiőrlésű lisztből készült abonett joghurttal, vagy almás sárgarépás saláta, vagy kefir zabpehellyel, cukormentes lekvárral készült túrókrém hamlettel.
13:00 Ebéd
Már magasabb szénhidrát tartalmú nyersanyagok közül is válogathatsz, komplett fehérje forrást fogyassz, némi komplex szénhidráttal, és minél több zöldfélével, salátával.
Fehérje: csirke, pulyka, hal, sovány marha- vagy sertéshús, túró tojás.
Szénhidrát: rizs, krumpli, köles, hajdina, árpa, tészta, főzelék rakott vagy töltött étel, valamilyen salátával vagy teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér.
16:00 Uzsonna
Gyorsan felszívódó szénhidrátot tartalmazó nyersanyagok kell választani, mint pl. gyümölcs, tej, natúr joghurt bele gyümölcs, túró joghurt cukormentes lekvár gyümölccsel.
19:00 Vacsora
Sovány fehérje, mint például saláta, de salátaöntetünk alapjaként használhatsz némi hidegen sajtolt, extra-szűz olaj féleséget (olíva, dió, mogyoró stb.), vagy rakott karfiolt uborkával, töltött padlizsánt.
 |
| kép |
Élelmiszerek
Felejtsd el:
- fehér lisztből készült kenyér, zsemle
- fehér rizs
- óvatosan: burgonya, görögdinnye és a banán
- hagyományos gyümölcs joghurtok
- zsíros sajtok
- zsírosabb húsok, pl. oldalas, dagadó, csülök, disznósajt, szalámik, kolbászok
- cukor, barnacukor, méz, szőlőcukor, különböző szirupok
Javasolt:
- teljes kiőrlésű lisztből készült barna, fekete, rozs kenyér, zabliszt, az egyéb gabonákból zöldségekből készült lisztek pl: hajdina, csicseriborsó
- vadrizs, bashmati, barna rizs
- szinte korlátlanul: zöldpaprika, paradicsom, retek, uborka, paraj, tök, sóska, spenót, spárga, csicsóka, gomba
- korlátozottan, de nagyon egészséges: sárgaborsó, szárazbab, lencse
- minden gyümölcs, kivéve a szőlőt és az aszalt gyümölcsöket
- tej, kefir, natúr joghurtok
- sovány sajtok
- egy nap fél liter tej vagy annak megfelelő tejtermék
- soványabb húsrészek: csirkemell, pulykamell bőr nélkül, sertéskaraj- és –comb, marha lapocka, heck, fogas, tonhal, sovány felvágottak stb.
- óvatosan olajos magvak: kedvező élettani hatású, azonban magas az energiatartalmuk
- teák (gyógynövény, gyümölcs, fekete, zöld) fogyasztása nem emeli a vércukorszintet
- alkoholok közül mértékkel de fogyasztható: száraz- vörös- és fehérbor
Fogadd meg! Edd meg! Élj!
4 megjegyzés:
Hello
számomra kicsit önsanyargató ez az étrend. Sehol egy kultúrált csoki, egy hoppá-gyorsan-energiaital lehetőség, vagy egy jófajta dobozos gyümölcslé.
Van értelme ennyire keménynek lenni?
Üdv: Zsolt
egyébként sueretem ezt a blogit.
Szia, pedig nem írtam mennyiséget :)ez csak iránymutatás, én is bedobok néha egy-egy tortát :), sört is. Spinning után pedig egy hűtőt... :)
Köszönöm, kezdő bloggerinaként igazán jól esik :)Én a tiédért régóta rajongom :)
Sziasztok,
"van értelme ennyire keménynek lenni?"
"Spinning után pedig egy hűtőt...
:-)"
egyél edzés előtt kb. 1 órával, valami könnyen, gyorsan felszívódó szénhidrátot. edzés előtt, kortyonként igyál meg legalább 3dl folyadékot.
közben tekerj pulzus órával,
átlag pulzusod, ha tudsz és akarsz rá figyelni, max. 135 legyen.
ez lehet eltart akár hónapokig is, attól függően, hogy heti hányszor tudsz menni és hányszor tudsz az órád szerint haladni. és pótold a folyadékot, folyamatosan, kortyonként.
magamból kiindulva, ez eltarthat jó hosszú ideig... :-)
(inkább nem is számolom ki, hogy mennyi idő volt nekem és még most sem megy mindig... mert nem akarom... ;-))
edzés után pedig, igyál meg még legalább fél liter vizet, lefekvésig és egyél inkább fehérjét. túrót, joghurtot.
aztán reggelire ehetsz szénhidrátot, péksütit vagy tortát is (persze, csak ha nem vagy testépítő ;-))
nehéz haladni az óra szerint, mert visz a zene, visz a társaság, segít, ösztönöz az oktató, csakhogy nem mindenkinek azonos a célja.
ha neked az, hogy idővel formálódj, hogy legyen állóképességed, akkor ha elég erős vagy fejben, akkor sikerülhet néhány hónap alatt elérni azt, hogy az átlag pulzusod zsírégető zónában maradjon és akkor "egycsapásra" változni fog az alakod és az edzés után bevitt étel mennyisége is.
fejben erős:
-nem felállni akkor, amikor már ülve több a pulzusod, mint 135
-figyelni a légzésre
-lazítani az izmaid, amik éppen nem dolgoznak
-nem gondolni arra, hogy mit szólnak a többiek
-csak a célodra koncentrálva, kikapcsolódni
öröm olvasni mindkettőtök írását!
köszönöm Nektek!
szép napot!
Brigi
Kedves Brigi, köszönöm a hozzászólásod és a tippeket is :) Végre vmi mozgás itt a blogon :)
Nem egyszerű téma a sport és táplálkozás. Sok mindent tudok Én is arról, mit hogyan kellene, azonban Én szinte lehetetlennek érzem a szabályok betartását. A sporttáplálkozást pedig még csak kapizsgálom, bár amit írsz, annak próbálok Én is megfelelni. A pulzus órát használom, de nem alkalmazom :) Ettől függetlenül, míg eleinte volt 200 is a pulzusom, ma már ritkán megy 180 felé. A jógán tanultakat alkalmazom a spinneren. Így ha fáj, kilélegzem a fájdalmat, ha gyorsan ver a szívem, szintén légzéssel csillapítom. Arra viszont nincs erőm, hogy totál felpörögve visszaüljek, visszavegyek, stb… Szerintem erre senki sem képes, akit megfertőzött a spinning. :)
Azonban tudom, hogy muszáj tudatosítani. Erre az útra épp most lépdelek, újra személyi edzővel edzek, és bizonyára sokat fog velem harcolni, hogy maradjak a fenekemen, de meg kell tanulnom, mivel komolyabb célokat is szeretnék annál elérni, mint hogy jól érezzem magam mozgás közben.
Persze a spinninget nem hagyom tudatos edzés alá vonni, az marad az elmebeteg Én-emnek :) Én, a lábam, a terem, a zene… kontroll nélkül… :)
Örülök, ha tetszik,amit írok, remélem tudok sokáig érdekes maradni. Ha nem, akkor szólj :)
Hamarosan felkerül a beszámolóm a hétvégéi tekerésről, és be fogok számolni a személyi edzős élményeimről. Cross tréningezünk, kemény :)
A hétvégi tekerés alkalmával pedig megismerkedtem Zsolttal és Andreával is :) lenyomtam őket :P
Szép napot Neked is! :)
Marcsella
Megjegyzés küldése