preambulum - lecke I.

sporttáplálkozás

Évek óta olvasom a női, fitnesz és életmód magazinok, weboldalak tanácsait az egészséges és helyes táplálkozásról, azonban az innen megszerzett tudás sokszor merül a feledés homályába, így annak hasznosítására nem kerül sor. Ilyen-olyan információkat olvasok itt-ott, amelyből nem áll össze egy rendszer a fejemben.

Elhatároztam, hogy magam állítom össze a rendszert, és rögzítem. Tudományos szakirodalmat használok, amely mentes minden divatos és félrevezető életmód irányzattól. Ezt fordítom le könnyen érthető nyelvezetre.

Anita Bean Modern sporttáplálkozás című írását használom alapul, illetve eddigi ismereteimet.

Anita Bean Modern sporttáplálkozás

Bízom benne, hogy sikerül egy komplex olvasmányt kreálnom, amelyből kiderül, hogyan, mit és mikor kell ennünk, innunk. Több bejegyzésben osztom meg, melyet sporttáplálkozás címkével látok el, a jövőbeni könnyebb strukturálás érdekében.

Az élethez, a mozgáshoz és edzéshez energiaára van szükségünk, amelyet a bevitt tápanyagokból nyerünk: szénhidrát, a zsír, a fehérje bizonyos formában és mennyiségben szükségesek. A tudatos, helyes táplálkozás és megfelelően megválasztott mozgásforma út a teljes, kiegyensúlyozott, egészséges élet felé, a jó kondíció elérése érdekében.

Edzéshez energiára van szükség, amelyet a táplálkozás során a szénhidrát, a zsír, a fehérje biztosít

Edzés közben a test energiatermelése felgyorsul. Az izmok, szív, tüdő keményen dolgozik ekkor, amihez energia szükséges. A szénhidrát, a zsír, a fehérje, az alkohol olyan energiaforrás, amely egy részét munkára használjuk (izom-összehúzódás), a másik részét (kb. 3/4-ét) hőtermelésre, ezért van melegünk sportolás közben.

Étkezés során ezek az összetevők különböző alkotórészekké bomlanak le az emésztőrendszerben, aztán felszívódnak a vérerekbe. A szénhidrátok egyszerű cukorrá, zsírok zsírsavakká, a fehérjék pedig aminosavakká bomlanak le. Az alkohol egyenesen a vérben szívódik fel. Ezeknek az összetevőknek a feladata az energiatermelés.

Különböző minőségű energiaforrások

A szénhidrátok és az alkohol főleg rövid távú, míg a zsírok hosszú távú energiaraktárként működnek. A fehérjék sürgős energiatermelésre is felhasználhatók, amikor alacsony, vagy amikor teljesen felhasználódott a szénhidrátkészlet.

táplálkozás

Az ételek különböző mennyiségű szénhidrátokból, zsírokból, fehérjékből és alkoholból állnak. Ezen tápanyagok mindegyike bizonyos mennyiségű energiát biztosít, amikor a testben lebomlanak. Nem mindegy, milyen energiaforrást választunk. Például egy szelet teljes őrlésű kenyér durván ugyanazt az energiamennyiséget tartalmazza, mint egy darab vaj (7 g), azonban az összetételük nagyon különböző. A kenyérben a legtöbb energia (75%) szénhidrátból származik, míg a vajban szinte az egész (99,7%) zsírból.

Szénhidrát megvonással az izmainkból és vízből veszítjük súlyunkat

A szénhidrát glikogén formájában az izomban és a májban raktározódik. Az alacsony szénhidráttartalmú diétának köszönhetően az első napokban nagy súlyt veszíthetünk az elveszített glikogén és víz miatt.

A zsír zsírszövetként raktározódik a testünk majdnem minden részében. A raktározott mennyiség a test különböző részein az egyén hormonális szintjétől és genetikai felépítésétől függ. Egy átlagos 70 kg-os emberben 10-15 kg zsír van.

táplálkozás

A fehérjék az izmokat és a szervek szöveteit képezik, tehát főként építőanyagként használjuk fel, nem pedig energiaraktárként. Azonban a fehérjék le tudnak bomlani, ha szükséges, hogy energiát szabadítsanak fel. Így az izmok és a szervek hatalmas potenciális energiakészletet képeznek.

A fehérjék a hosszabb vagy intenzívebb edzés esetén fontosak az energiaellátásban, amikor a glikogénraktárak kiürültek, az izomban és a szervekben lévő fehérjék képezhetik a test „üzemanyag-keverékének" 10%-át. Egy olyan időszakban, amikor valaki alacsony szénhidráttartalmú diétát folytat, a glikogén kevés lenne, így több fehérjebontásra lenne szükség ahhoz, hogy a szervezetnek elegendő energiája legyen. Az elvesztett testsúly fele származik fehérje (izom) vesztésből azoknál, akik alacsony kalória- vagy szénhidráttartalmú diétát folytatnak.

Zsírégetés aerob mozgással

A test három energiarendszert használ:

Az ATP-kreatin-foszfát rendszer szükséges a maximális erőkifejtésű tevékenységekhez, amelyek hat másodpercnél tovább tartanak. Pl.: 20 méteres sprintnél, konditeremben egy közel maximális emelésnél.

Az anaerob glikolízis biztosítja az energiát a rövid ideig tartó, nagy intenzitású feladatokhoz, amelyek 30 másodperctől néhány percig tartanak. Az izomglikogén a fő üzemanyag. Pl.: a súlyzós edzés vagy 400-800 méteres sprint.

Az aerob rendszer kb. hússzor hatékonyabb, mint az anaerob energianyerés. Az aerob rendszer biztosítja az energiát a szénhidrátok és a zsírok lebontásával a szubmaximális intenzitás során, hosszabb edzéskor.

táplálkozás

Zsírégetés és izmaink óvása alacsony intenzitású mozgással

Az aerob edzés során felhasznált szénhidrát vagy zsír számos faktortól függ: a gyakorlat intenzitása és időtartama, az erőnlét szintje, az edzés előtti étkezés.

Az alacsony intenzitású gyakorlatoknál (max. pulzus kevesebb mint 50%) az energiaszolgáltató főleg a zsír. Amikor növeljük a gyakorlat intenzitását, pl. ha növeljük a futás sebességét, nagyobb arányban használunk glikogént, mint zsírt. 
A közepes intenzitású edzésnél (max. pulzus 50-70%) a glikogénfelhasználás a szükséges energiának kb. a felét teszi ki, a többi zsírból származik.

Az állóképességi tevékenységnél átlagosan 90-180 percig van elegendő glikogén az izomban. Minél nagyobb az intenzitás, annál gyorsabb a glikogénraktárak kiürülése. 
Intervallumos edzésnél, ami az anaerob és állóképességi edzések keveréke, az izomglikogén raktárai 45-90 perc után kiürülnek. 
Az anaerob edzés során viszont a glikogénraktár 30-45 percen belül ürül ki. Ha az izomglikogén-raktárak egyszer kiürülnek, a fehérje fog növekvő mértékben hozzájárulni az energiaszükséglethez. Az izom fehérjéi lebomlanak, hogy biztosítsák az aminosavakat az energiatermeléshez, és hogy megtartsák a normális vércukorszintet.

Az aerob edzés a zsírt használja fel üzemanyagként, több zsírt használva képesek leszünk hosszabb ideig edzeni, mielőtt az izomglikogén kiürülne és a fáradás bekövetkezne.

Összefoglalva

táplálkozás

Edzéshez energiára van szükség, amelyet a táplálkozás során a szénhidrát, a zsír, a fehérje biztosít.

A szénhidrátok rövid távú, a zsírok hosszú távú energiaraktárként működnek. 

A fehérjék építőanyagok, nem energiaraktár, mikor felhasználtuk az egyéb energiaforrásainkat.

Szénhidrát megvonás esetén gyorsan fogyunk, de izmot és vizet veszítünk, nem egészséges. 

A zsírégetés alacsony intenzitású, aerob mozgással hatékony.

Minél intenzívebb a mozgás, annál kevésbé használja a szervezetünk a zsírt, és magasabb arányban izmot.