 |
| kép |
Olyan jó lenne végre eloszlatni a tévhitet és módszert, miszerint szénhidrát megvonással remekül lehet fogyni. A súlyunkból valóban veszítünk, de nem a haszontalan és felesleges hájunkból elsősorban.
Nem dicsőítem, mert komoly károkat tudunk vele okozni, de túlzott mennyiségű bevitelénél csak a teljes elhagyása rosszabb.
A napi elégséges és elvárt szénhidrát mennyiség sokak számára túlzóan kevés lehet, és a minőségi rostán kiesett szénhidrát bombákért akár többek életüket áldoznák (sült krumpli, chips, csoki, süti).
A szénhidrátok szolgáltatják a testünk működéséhez szükséges energiát, méghozzá a lehető leghatékonyabb módon. Lebomlanak vércukorra, úgy keringenek a szervezetben, hogy elérjék belső szerveinket és az izmainkat.
Az aktivitásunktól függ, hogy mekkora mennyiségben van rá szükségünk.
Megfelelő glikogén koncentráció
 |
| kép |
Glikogén: a szénhidrát ebben a formában raktározódik az izomban és a májban, melyre minden mozgás típus esetében szükség van. A legfontosabb és a legértékesebb üzemanyag mindenféle teljesítményhez.
Amikor az izmok erőteljesebb munkát végeznek, akkor a glikogént használják üzemanyagnak. Ekkor, ha szénhidrátot fogyasztunk, a kiürült glikogén raktárak újra betöltődnek.
Az alacsony izomglikogén-koncentráció korai elfáradáshoz, csökkent edzésintenzitáshoz és nem megfelelő teljesítményhez vezet.
A magas izomglikogén-koncentráció teszi lehetővé az optimális intenzitású edzést és a nagyobb edzéshatás elérését.
Edzést követően a glikogénraktárakat újra fel kell tölteni, ez a helyreállási folyamat egyik kulcspontja.
Ellenben, ha az izmok nem végeznek intenzív munkát, nem ürülnek ki a glikogén raktárak, ha ilyenkor szénhidrátot fogyasztunk, a szervezet sok inzulint termel, és a tápanyag gyorsan elszállítódik a sejtekbe, viszont mivel nincs glikogén ürülés, a szervezet csak zsírban tudja elraktározni a tápanyagot.
Milyen szénhidrátot?
A szénhidrátokat kémiai szerkezetüknek megfelelően osztályozzuk: egyszerű (gyorsan felszívódó) és összetett (lassan felszívódó). Ez a felosztás megmutatja a cukormolekulák számát.
A sportteljesítmény szempontjából fontosabb az, hogy milyen gyorsan szívódik fel a szénhidrát a vékonybélből a véráramba. Ez minél gyorsabb, annál hamarabb kerül a szénhidrát az izomsejtekbe (vagy a test más sejtjeibe) és ez eredményez változásokat az edzésben és a helyreállásban.
A szénhidrát hat a vércukorra, izomglikogén koncentrációra - GI
A táplálékok vércukorszintre gyakorolt hatásainak leírásához a tudósok megalkották a glikémiás indexet (GI). A GI érzékelteti annak nagyságát, hogy a bevitt tápanyag mennyivel emeli meg a vércukorszintedet 2-3 órával később.
Ez a táplálékok sorrendjét jelenti 0-tól 100-ig a vércukorszintre gyakorolt hatás átlagai alapján.
A táplálék GI-je megmondja a test válaszát a szénhidrátokra. Ha gyors szükség van szénhidrátra a véráramban és az izomsejtekben, pl. közvetlenül edzés után, akkor magas glikémiás indexű táplálékokat kell választani.
90-100 % glikémiás index: főtt burgonya, gabonapehely, kukoricapehely, rizspehely, (általában minden, pelyhesítéssel szétroncsolt sejtfalú, magas szénhidráttartalmú növényi termék), valamint minden cukros (üdítő)ital.
70-90 % glikémiás index: fehér és félbarna kenyér, zsemle, kifli, Abonett, ostya, kétszersült, sós sütemények, kekszek, édes müzli, pudingpor, tejberizs, fehér liszt, főtt tésztafélék (kivéve a spagettit és a makarónit), kalács, szőlő.
50-70 % glikémiás index: méz, zabpehely, kukorica, főtt rizs, fekete kenyér, banán, natúr (cukrozatlan) gyümölcslé.
50-70 % glikémiás index: méz, zabpehely, kukorica, főtt rizs, fekete kenyér, banán, natúr (cukrozatlan) gyümölcslé.
30-50 % glikémiás index: tej, joghurt, kefir, a legtöbb hazai gyümölcs, spagetti, makaróni (minden, durumbbúzából készült tészta), tejszínes fagylaltok.
30 % alatti glikémiás index: lencse, bab, borsó, szójabab, dió, mogyoró, korpás müzli, színesfőzelékek, saláták, cékla, retek, paprika, paradicsom.
 |
| kép |
Táplálékok osztályozása
Alacsony GI-tartalmú étel fogyasztása 1 – 2 órával az edzés előtt javíthatja a teljesítményt, lassan felszabaduló energiát biztosítva, így az elfáradást késlelteti.
A magas GI-tartalmú étel és ital fogyasztása rögtön az edzés után segíti az izomglikogén helyreállását.
A táplálék glikémiás indexét a következők befolyásolják: a táplálék mérete, a szénhidrát biokémiai összetétele, a főzés mértéke, a zsír, a cukor, a fehérje és a rost mennyisége.
Minél gyorsabb az emésztés, kicsi a mérete, vagy alaposan meg van főzve az étel, annál magasabb a GI.
A jó teljesítmény érdekében együnk edzés előtt szénhidrátot, zsírvesztés érdekében ne.
Az edzés előtti étkezés során egy 50 kg-os ember 50 g szénhidrátot, egy 75 kg-os ember 75 g szénhidrátot fogyaszt. Ez a „kis" mennyiség akkor a legjobb, ha edzés előtt egy órával fogyasztjuk, míg egy kiadósabb étkezés után 2-4 órát kell várni az edzéssel.
Ha zsírt akarunk veszíteni, kihagyhatjuk az edzés előtti szénhidrátbevitelt. Az oka egyszerűen az, hogy ha extra szénhidráttal látjuk el a működő izmokat, több szénhidrátot fogunk elégetni, mint zsírt (véráramból származó glükózt).
Valójában az edzés nagyon kis hatást gyakorolhat a test zsírraktáraira, másrészről az üres gyomorral való edzés arra kényszerítheti a szervezetet, hogy több zsírt használjon fel. Ráadásul még több fehérjét is égethetünk, amitől az elfáradás hamarabb következhet be.
Ennek lecsökkenthetjük a valószínűségét, ha a magas szénhidrátszint megtartása céljából napi étrendünk szénhidrátban gazdag, és ha magas a fehérjetartalma is, ami kompenzálja a gyakorlás alatti jelentős fehérjebontást.
Ha közepes-magas intenzitással több, mint 60 percig edzünk (max. pulzus 70), az edzés alatti szénhidrát fogyasztása segítheti az elfáradás késleltetését, és nagyobb teljesítményszintet biztosíthat. Ez segít akkor is, amikor az izom glikogénraktárai kimerültek.
Hosszan tartó edzés során szükséges a szénhidrát
Egy 2-3 órás edzés után ideiglenes hipoglikémia lép fel: nagy fáradtságot érzékelünk, szédülést, az izmok elnehezednek, és az edzés igen nehéz lesz. Plusz szénhidrátot kell felhasználnunk ahhoz, hogy a vércukor szintjét meg tudjuk tartani, ami lehetővé teszi az edzés folytatását.
Óránként 30-60 g könnyen emészthető szénhidrát bevitel javasolt, ami gyorsan megemeli vércukorszintet.
A szénhidráttartalmú italoknak kettős előnyük van: folyadékot és energiát biztosítanak, ami lecsökkenti a dehidratációt (vízelvonás) és a fáradtságot.
Edzés alatt legmegfelelőbb az energia rudak, sportzselék, érett banán, mazsola, gyümölcsszeletek fogyasztása. Igyunk legalább 1 liter folyadékot óránként.
Edzés után minél hamarabb fogyasszunk szénhidrátot
Edzés után amilyen hamar csak lehet, gyorsan fogyasszunk szénhidrátot. Az első 2 órában a leggyorsabb a helyreállás. Jó, ha gyümölcsöt, tésztát, rizst, babot, csirkét, gomolyatúrós szendvicset, vagy alacsony zsírtartalmú sajtot választunk.
Napközben: mértékletesség, alacsony GI
Kis adagokban kell a szénhidrátot a nap folyamán fogyasztani. A mértéktelen evés és a nagy GI-jű ételek fogyasztása nagy vércukorszint- és inzuliningadozást okoz, amely még valószínűbbé teszi a zsír képződését.
Az alacsony GI-jű napi étrend növeli a jóllakottság érzését, csökkenti az étvágyat, és könnyebbé teszi a táplálékfelvétel, a testsúly ellenőrzését.
Próbáljuk meg a szénhidrát nagy részét gabonafélékből és olyan ételekből nyerni, amelyek kevés átalakító, finomító folyamaton mentek keresztül, és természetes állapotukban fogyaszthatók. Az ilyen ételek főként nagy vitamin- és ásványisó-tartalommal rendelkeznek, magas rosttartalmúak. Például az egész magvas kenyerek, a teljes őrlésű lisztből készült kenyerek, a zabkása, melyeknek magas B-vitamin- és vastartalmuk van.
 |
| kép |
Összefoglalva
Fizikai teljesítmény céljára üzemanyagra van szükség. A test elsőrendű üzemanyagai a zsírok és a szénhidrátok. Nagyobb intenzitású tevékenység során azonban szénhidrátokat követel üzemanyagként.
Sportolás közben a glikogént használjuk üzemanyagnak, ekkor ürül a glikogén raktár, amit pótolni kell.
Ha nem végzünk izommunkát, nincs glikogén ürülés, a szervezet csak zsírban tudja elraktározni a tápanyagot.
A sportteljesítményt szempontjából az egyszerű (gyorsan felszívódó) szénhidrátok szükségesek, magas glikémiás indexű táplálékokat kell választani.
Az egészséges fogyás kulcsa a meghatározott energiatartalom betartása a meghatározott szénhidrátbevitel és a csökkentett zsírfogyasztás mellett (pl. 1200 kcal, 130 g szénhidrát).
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése